IK WORD BRANDWEER

12 weken voorbereiding op FGA Fysieke Proeven

Overzicht Trainingsschema

Week 1

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 1 + LOOPTRAINING

  • 15’ inlopen (LSD)
  • 5x 100 m DT (Recuperatie 1' joggen)
  • 5’ uitlopen (EXT)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 30 min

Donderdag: KRACHT 1 + ZWEMTRAINING (ZWEM 1 - HERSTEL)

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 1 + LOOPTRAINING

  • 40’ heel rustige duurloop (LSD)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 0%
  • 2-4 min wandelen 1%
  • 4-6 min wandelen 2%
  • 6-8 min wandelen 3%
  • 8-10 min wandelen 4%
  • 10-12 min wandelen 5%
  • 5 min cooldown

Week 2

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 1 + LOOPTRAINING

  • 15’ inlopen (LSD)
  • 3x 200 m DT (Recuperatie 1’ joggen)
  • 5’ uitlopen (EXT)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 30 min

Donderdag: KRACHT 1 + 30 min joggen (HERSTEL)

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 1 + LOOPTRAINING

  • 35’ heel rustige duurloop (LSD)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 0%
  • 2-4 min wandelen 1.5%
  • 4-6 min wandelen 3%
  • 6-8 min wandelen 4.5%
  • 8-10 min wandelen 6%
  • 10-12 min wandelen 7.5%
  • 5 min cooldown

Week 3

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 1 + LOOPTRAINING

  • 15’ inlopen (LSD)
  • 4x 200 m DT - 4" (Recuperatie 1’ joggen)
  • 5’ uitlopen (EXT)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 30 min

Donderdag: KRACHT 1 + ZWEMTRAINING (ZWEM 2 - HERSTEL)

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 1 + LOOPTRAINING

  • 45’ heel rustige duurloop (LSD)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 0%
  • 2-4 min wandelen 2%
  • 4-6 min wandelen 4%
  • 6-8 min wandelen 6%
  • 8-10 min wandelen 8%
  • 10-12 min wandelen 10%
  • 5 min cooldown

Week 4

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 1 + LOOPTRAINING

  • 30’ rustige duurloop (EXT)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 30 min

Donderdag: KRACHT 1 + 25 min joggen (HERSTEL)

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 1 + LOOPTRAINING

  • 35’ heel rustige duurloop (LSD)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 0%
  • 2-4 min wandelen 2.5%
  • 4-6 min wandelen 5%
  • 6-8 min wandelen 7.5%
  • 8-10 min wandelen 10%
  • 10-12 min wandelen 12.5%
  • 5 min cooldown

Zwem Training

ZWEM 1:

  • 4 x 50 m opwarming (50 slag naar keuze, 50 crawl, 50 schoolslag, 50 crawl)
  • 4 x 100 m ononderbroken zwemmen (slag naar keuze)
  • 2 x 50 m cooling down

ZWEM 2:

  • 4 x 50 m opwarming (50 slag naar keuze, 50 crawl, 50 schoolslag, 50 crawl)
  • 5 x 100 m ononderbroken zwemmen (slag naar keuze)
  • 2 x 50 m cooling down

Week 5

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 2 + LOOPTRAINING

  • 10’ inlopen (LSD)
  • TEST 600m - pas indien nodig doeltijden aan.
  • 10’ uitlopen (HERSTEL)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 40 min

Donderdag: KRACHT 2 + 30 min joggen (HERSTEL)

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 2 + LOOPTRAINING

  • 40’ heel rustige duurloop (LSD)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 0%
  • 2-4 min wandelen 10%
  • 4-6 min wandelen 0%
  • 6-8 min wandelen 10%
  • 8-10 min wandelen 0%
  • 10-12 min wandelen 10%
  • 12-14 min wandelen 0%
  • 5 min cooldown

Week 6

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 2 + LOOPTRAINING

  • 15’ inlopen (LSD)
  • 3x 250 m DT - 5" (Recuperatie 2’ joggen)
  • 5’ uitlopen (EXT)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 40 min

Donderdag: KRACHT 2 + ZWEM 3 (HERSTEL)

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 2 + LOOPTRAINING

  • 50’ heel rustige duurloop (LSD)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 0%
  • 2-3 min wandelen 12.5%
  • 3-5 min wandelen 0%
  • 5-6 min wandelen 12.5%
  • 6-8 min wandelen 0%
  • 8-9 min wandelen 12.5%
  • 9-11 min wandelen 0%
  • 11-12 min wandelen 12.5%
  • 5 min cooldown

Week 7

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 2 + LOOPTRAINING

  • 15’ inlopen (LSD)
  • 3x 400 m DT - 8" (Recuperatie 1’ joggen)
  • 5’ uitlopen (EXT)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 40 min

Donderdag: KRACHT 2 + 30 min joggen - HERSTEL

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 2 + LOOPTRAINING

  • 55’ duurloop (LSD)
  • na 10 min inlopen 3x versnelling van 10'
  • 5’ uitlopen (EXT)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 0%
  • 2-3 min wandelen 15%
  • 3-5 min wandelen 0%
  • 5-6 min wandelen 15%
  • 6-8 min wandelen 0%
  • 8-9 min wandelen 15%
  • 9-11 min wandelen 0%
  • 11-12 min wandelen 15%
  • 5 min cooldown

Week 8

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 2 + LOOPTRAINING

  • 30’ rustige duurloop (EXT)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 40 min

Donderdag: KRACHT 2 + 25 min joggen (HERSTEL)

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 2 + LOOPTRAINING

  • 40’ heel rustige duurloop (LSD)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 0%
  • 2-4 min wandelen 15%
  • 4-6 min wandelen 0%
  • 6-8 min wandelen 15%
  • 8-10 min wandelen 0%
  • 10-12 min wandelen 15%
  • 12-14 min wandelen 0%
  • 14-16 min wandelen 15%
  • 5 min cooldown

Zwem Training

ZWEM 3:

  • 4 x 50 m opwarming (50 slag naar keuze, 50 crawl, 50 schoolslag, 50 crawl)
  • 3 x 150 m ononderbroken zwemmen (slag naar keuze)
  • 2 x 50 m cooling down

Week 9

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 3 + LOOPTRAINING

  • 10’ inlopen (LSD)
  • TEST 600m - pas indien nodig doeltijden aan.
  • 10’ uitlopen (HERSTEL)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 40 min

Donderdag: KRACHT 3 + 30 min joggen (HERSTEL)

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 3 + LOOPTRAINING

  • 40’ heel rustige duurloop (LSD)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 0%
  • 2-4 min wandelen 7.5%
  • 4-6 min wandelen 15%
  • 6-8 min wandelen 0%
  • 8-10 min wandelen 7.5%
  • 10-12 min wandelen 15%
  • 12-14 min wandelen 0%
  • 14-16 min wandelen 7.5%
  • 16-18 min wandelen 15%
  • 5 min cooldown

Week 10

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 2 + LOOPTRAINING

  • 15’ inlopen (LSD)
  • 3x 250 m DT - 5" (Recuperatie 2’ joggen)
  • 5’ uitlopen (EXT)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 40 min

Donderdag: KRACHT 2 + 35 min joggen - HERSTEL

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 2 + LOOPTRAINING

  • 50’ heel rustige duurloop (LSD)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 2.5%
  • 2-4 min wandelen 7.5%
  • 4-6 min wandelen 15%
  • 6-8 min wandelen 2.5%
  • 8-10 min wandelen 7.5%
  • 10-12 min wandelen 15%
  • 12-14 min wandelen 2.5%
  • 14-16 min wandelen 7.5%
  • 16-18 min wandelen 15%
  • 5 min cooldown

Week 11

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 3 + LOOPTRAINING

  • 10’ inlopen (LSD)
  • 6 x 400 m DT - 8" (Recuperatie 1’ joggen)
  • 5’ uitlopen (EXT)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 45 min

Donderdag: KRACHT 3 + 35 min joggen - HERSTEL

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 3 + LOOPTRAINING

  • 70’ duurloop (LSD)
  • na 10 min inlopen 3x versnelling van 10'
  • 5’ uitlopen (EXT)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 5%
  • 2-4 min wandelen 7.5%
  • 4-6 min wandelen 15%
  • 6-8 min wandelen 5%
  • 8-10 min wandelen 7.5%
  • 10-12 min wandelen 15%
  • 12-14 min wandelen 5%
  • 14-16 min wandelen 7.5%
  • 16-18 min wandelen 15%
  • 5 min cooldown

Week 12

Maandag: RUSTDAG

Dinsdag: KRACHT 3 + LOOPTRAINING

  • 30’ rustige duurloop (EXT)

Woensdag: RUSTDAG of wandel 45 min

Donderdag: KRACHT 3 + 30 min joggen (HERSTEL)

Vrijdag: RUSTDAG

Zaterdag: KRACHT 3 + LOOPTRAINING

  • 35’ heel rustige duurloop (LSD)
  • op gevoel nog enkele tempoveranderingen (INT)

Zondag: Helling Wandelen op loopband @6.2 km/u

  • 0-2 min wandelen 5%
  • 2-4 min wandelen 10%
  • 4-6 min wandelen 15%
  • 6-8 min wandelen 9%
  • 8-10 min wandelen 12%
  • 10-12 min wandelen 15%
  • 12-14 min wandelen 9%
  • 14-16 min wandelen 12%
  • 16-18 min wandelen 15%
  • 5 min cooldown