- IF YOU BELIEVE IN YOURSELF ANYTHING IS POSSIBLE -
12 weken trainingsschema om je VO2max waarde of je tijd op de 2400m loopproef te verbeteren.
Dit trainingsprogramma werd opgesteld in blokken van 4 weken met een progressieve opbouw. De 4de week zal het volume lager liggen zodat het lichaam de tijd heeft om te herstellen. Daarna zal er dan weer verder worden opgebouwd. We raden je aan om ook de rustdagen in dit programma te respecteren. Luister naar je lichaam! Twijfel bij klachten (hoe klein ook) zeker niet om een specialist te raadplegen. Je hebt immers maar 1 lichaam, jouw werkinstrument voor de rest van je leven.
Duurloop & heuveltraining
Voor de start van dit schema raden we je ten zeerste aan dat je reeds 40 minuten ononderbroken kan lopen. Is dit niet het geval, zoek dan een Start-To-Run Programma op, alvorens met dit programma te starten.
Het schema is zo opgesteld dat je na 12 weken 10 km op een rustig tempo zal kunnen lopen. Om aan te geven hoe zwaar de training die we hebben voorgeschreven voor jou moet aanvoelen, maken we gebruik van een tabel. In de tabel hiernaast kan je de verschillende intensiteiten terugvinden met de uitleg. Bij elke intensiteit staat een score. In de tabel kan je nakijken wat deze score inhoudt. Zo kan je op basis van
jouw gevoel de intensiteit van de training inschatten.
| Trainings Zone | Uitleg | Score |
|---|---|---|
| Herstel | Zeer laag tempo, Beperkte duur. Je kan vlot praten | 2-3/10 |
| LSD: Long Slow Distance | Laag tempo, Lange duur. Je kan vlot praten | 3-5/10 |
| EXT: Extensieve uithouding | Matig Tempo, gemiddelde duur Je kan praten maar moet somsnaar adem happen. | 5-7/10 |
| Intensieve uithouding | Intensief tempo, kortere duur Praten is moeilijk. | 7-8/10 |
Intervaltraining
‘Intervaltraining’ is zeer nuttig om het uithoudingsvermogen op te krikken en het uitstellen van de melkzuurproductie. 1-2x per week wordt er een intervaltraining ingepland, met als doel: slagen op de Loopproef ‘2400m’. of na het einde van de 12 weken je VO2max waarde te verhogen.
Vooraleer we starten met het trainingsprogramma beginnen we met een test.
TEST: Loop 2400m aan volle snelheid, zodat je uitgeput bent aan de finish. Kijk welke tijd je hier hebt neergezet. Met deze tijd berekenen we je doeltijden(DT) voor de verschillende afstanden (bv: 2400m in 9’30” 570 sec/ 24 = ± 23” per 100 m - zie onderstaande tabel).
Doe regelmatig je looptrainingen in open lucht. Train je op de loopband dan kan je je doeltijden omzetten naar km/u en de te lopen interval afstanden zo instellen op de loopband.
In het trainingsprogramma zal er meerdere malen een ‘test 2400m’ opduiken om eventueel het doeltempo aan te passen. Op het einde van de 12 weken dien je 2400m aan een gemiddeld tempo van 13km/u om aan een VO2max score te komen van 45 (een minimum vereiste om binnen te komen bij vele HVZ). Lukt dit niet, herhaal dan nog enkele keren de trainingen van de vorige weken. Leer naar je lichaam te luisteren!
| 2400 m | 100 m | 200 m | 400 m | 800 m | 1000 m | Km/u |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 9’00’’ | 22” | 45” | 1’30” | 3’00” | 3’45” | 16,0 |
| 9’30” | 23” | 47” | 1’35” | 3’10” | 3’57” | 15,2 |
| 10’00” | 25” | 50” | 1’40” | 3’20” | 4’10” | 14,4 |
| 10’30” | 26” | 52” | 1’45” | 3’30” | 4’22” | 13,7 |
| 11’00” | 27” | 55” | 1’50” | 3’40” | 4’35” | 13,1 |
| 11’30” | 29” | 57” | 1’55” | 3’50” | 4’47” | 12,5 |
| 12’00” | 30” | 1’00” | 2’00” | 4’00” | 5’00” | 12,0 |
| 12’30” | 31” | 1’02” | 2’05” | 4’10” | 5’12” | 11,5 |
| 13’00” | 32” | 1’05” | 2’10” | 4’20” | 5’25” | 11,1 |
| 13’30” | 34” | 1’07” | 2’15” | 4’30” | 5’37” | 10,7 |
| 14’00” | 35” | 1’10” | 2’20” | 4’40” | 5’50” | 10,3 |
| 14’30” | 36” | 1’12” | 2’25” | 4’50” | 6’02” | 9,9 |
*Loopsnelheid berekenen per DT:
voorbeeld: 11'38" gelopen om 2400m Test:
- DT = 1'56" op 400m ( 116 seconden)
- omrekenen naar km/u -> (400/116) x 3.6 = 12.4 km/u
*Schatting van Vo2max (op basis van looptijd 2400m):
- loopsnelheid (km/u) x 3.49 = VO2max
- vb: 11'38" gelopen op 2400m
- (2400m / 698 sec) x 3.6 = 12.4 km/u (snelheid op 2400m loopproef)
- 12.4 km/u x 3.49 = 43.2 (VO2max waarde - schatting)
- vb: 11'38" gelopen op 2400m