IK WORD BRANDWEER
12 weken voorbereiding op FGA Fysieke Proeven
Dit trainingsprogramma werd opgesteld in blokken van 4 weken met een progressieve opbouw. De 4de week zal het volume lager liggen zodat het lichaam de tijd heeft om te herstellen. Daarna zal er dan weer verder worden opgebouwd. We raden je aan om ook de rustdagen in dit programma te respecteren. Luister naar je lichaam! Twijfel bij klachten (hoe klein ook) zeker niet om een specialist te raadplegen. Je hebt immers maar 1 lichaam, jouw werkinstrument voor de rest van je leven.
Als jij graag Brandweerman/vrouw wilt worden dan is dit misschien wel je belangrijkste werkinstrument. Behandel het dan ook met zorg. Bij ELKE training hoort een goede opwarming en een goede cooling-down. Ze zijn belangrijk voor de voorbereiding, blessurepreventie en verbetering van je prestaties.
Bij het gedeelte "Uitleg Kracht Programma" kan je de voorbeeldoefeningen terugvinden die perfect toepasbaar zijn tijdens deze 12 weken. De eerste prioriteit ligt steeds bij de correcte technische uitvoering van de oefeningen! Pas in tweede instantie, wanneer je de technieken onder de knie hebt, is het aan te raden om de intensiteit eventueel op te drijven.
Intervaltraining
‘Intervaltraining’ is zeer nuttig om het uithoudingsvermogen op te krikken en het uitstellen van de melkzuurproductie. 1-2x per week wordt er een intervaltraining ingepland, met als doel: slagen op de Loopproef ‘600m’. Vooraleer we starten met het trainingsprogramma beginnen we met een test.
TEST: Loop 600m aan volle snelheid, zodat je uitgeput bent aan de finish. Kijk welke tijd je hier hebt neergezet. Met deze tijd berekenen we je doeltijden(DT) voor de verschillende afstanden (bv: 600m in 3’10” 190 sec/ 6 = ± 31” per 100 m - zie onderstaande tabel).
Doe regelmatig je looptrainingen in open lucht. Train je op de loopband dan kan je je doeltijden omzetten naar km/u en de te lopen interval afstanden zo instellen op de loopband.
In het trainingsprogramma zal er meerdere malen een ‘test 600m’ opduiken om eventueel het doeltempo aan te passen. Op het einde van de 12 weken dien je 600m onder de 2’45’’ te lopen. Lukt dit niet, herhaal dan nog enkele keren de trainingen van de vorige weken. Leer naar je lichaam te luisteren!
| 600 m | 100 m | 200 m | 250 m | 400 m | 500 m | Km/u |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3'30" | 35" | 1'11" | 1'28" | 2'22" | 2'56" | 10.5 |
| 3'15" | 33" | 1'07" | 1'23" | 2'14" | 2'45" | 11 |
| 3'00" | 30" | 1'01" | 1'15" | 2'02" | 2'30" | 12 |
| 2'45" | 28" | 57" | 1'10" | 1'54" | 2'20" | 13 |
| 2'30" | 25" | 51" | 1'03" | 1'42" | 2'06" | 14.5 |
| 2'15" | 23" | 47" | 58" | 1'34" | 1'56" | 15.5 |
| 2'00 | 20" | 41" | 50" | 1'22" | 1'40" | 18 |
*Loopsnelheid berekenen per DT:
voorbeeld: 3'00" gelopen om 600m Test:
- DT = 2'02" op 400m ( 122 seconden)
- omrekenen naar km/u -> (400/122) x 3.6 = 11.8 km/u
*Schatting van Vo2max (op basis van looptijd 600m):
- loopsnelheid (km/u) x 3.49 = VO2max
- vb: 2'57" gelopen op 600m
- (600m / 177 sec) x 3.6 = 12.2 km/u (snelheid op 600m loopproef)
- 12.2 km/u x 3.49 = 42.5 (VO2max waarde - schatting)
- vb: 2'57" gelopen op 600m
Duurloop & heuveltraining
Een goede (basis)conditie is essentieel voor de start van de opleiding tot brandweerman/vrouw. Tijdens de opleiding zal je ook warme en koude oefeningen doen met ademluchttoestel. Het is dus aangeraden om je lichaam hier reeds op voor te bereiden, dit doen we door 1 maal per week een heuvel training in te lassen op de loopband. De intervaltrainingen helpen je alvast gemakkelijker te slagen voor de fysieke testen.
Voor de start van dit schema raden we je ten zeerste aan dat je reeds 40 minuten ononderbroken kan lopen. Is dit niet het geval, zoek dan een Start-To-Run Programma op, alvorens met dit programma te starten.
Het schema is zo opgesteld dat je na 12 weken 10 km op een rustig tempo zal kunnen lopen. Om aan te geven hoe zwaar de training die we hebben voorgeschreven voor jou moet aanvoelen, maken we gebruik van een tabel. In de tabel hiernaast kan je de verschillende intensiteiten terugvinden met de uitleg. Bij elke intensiteit staat een score. In de tabel kan je nakijken wat deze score inhoudt. Zo kan je op basis van
jouw gevoel de intensiteit van de training inschatten.
| Trainings Zone | Uitleg | Score |
|---|---|---|
| Herstel | Zeer laag tempo, Beperkte duur. Je kan vlot praten | 2-3/10 |
| LSD: Long Slow Distance | Laag tempo, Lange duur. Je kan vlot praten | 3-5/10 |
| EXT: Extensieve uithouding | Matig Tempo, gemiddelde duur Je kan praten maar moet soms naar adem happen. | 5-7/10 |
| Intensieve uithouding | Intensief tempo, kortere duur Praten is moeilijk. | 7-8/10 |
Krachttraining
Wekelijks worden er drie ‘krachttrainingen’ ingepland, genaamd ‘KRACHT …’. Naast het boven- en onderlichaam zal ook de core aan bod komen. Deze trainingen zullen je niet alleen sterker maken, ze zullen er ook voor zorgen dat de kans op blessures kleiner wordt. Er is altijd de factor pech bij een blessure, maar mits een goede voorbereiding kan je die factor tot het minimum beperken. Er is geen extra materiaal nodig voor de trainingen waardoor je ze overal kan uitvoeren. Bij de uitleg van de oefeningen zullen er steeds alternatieven worden gegeven voor eenzelfde oefening. Belangrijk hierbij is dat je het alternatief kiest dat bij jouw niveau past. Van een training boven jouw niveau zal je niet beter worden, het kan zelfs gevaarlijk zijn en het risico op blessures verhogen. Een training onder jouw niveau kan dan weer voor zorgen dat je slechter wordt in plaats van beter.
Belangrijk: let op een juiste uitvoering en werk op je eigen niveau!