Hoeveel Pull-Ups moet ik kunnen doen?

Voordelen van Pull-Ups

Elke oefening heeft specifieke voordelen, daarom is het ideaal om een uitgebalanceerd trainingsprogramma te volgen dat verschillende oefeningen omvat die verschillende delen van het lichaam trainen.

Pull-ups behoren tot de meest efficiënte en effectieve krachtoefeningen die je aan je routine kunt toevoegen om je algehele conditie te verbeteren en je lichaam te versterken en te vormen.

De voordelen van pull-ups zijn divers en variëren van het vergroten van de spierkracht en algehele fitheid tot het opbouwen van zelfvertrouwen.

Hier zijn de belangrijkste voordelen van pull-ups:

  • Het versterken van de rug, met name de latissimus dorsi, trapezius, erector spinae in het thoracale gebied, levator scapulae en infraspinatus, wat helpt om de spieren die versterkt worden door push-ups en andere drukoefeningen in evenwicht te brengen.
  • Het versterken van de borst (borstspieren), schouders, onderarmen en kernspieren.
  • Het verbeteren van de gripkracht.
  • Het vergroten van de algehele fitheid.
  • Het verhogen van de hartslag en het verbranden van calorieën.

Hoeveel pull-ups zou ik moeten kunnen doen?

Hoewel veel mensen willen weten hoeveel pull-ups ze zouden moeten kunnen doen, bestaan er geen standaarden of normen voor pull-ups bij volwassenen.

Het beste antwoord op deze vraag, hangt echt af van factoren zoals je leeftijd, geslacht en fitnessniveau.

Over het algemeen kunnen mannen meer pull-ups doen dan vrouwen omdat ze meer spiermassa in het bovenlichaam hebben en een groter percentage van mager lichaamsgewicht ten opzichte van vetmassa. Omdat pull-ups een oefening zijn met je eigen lichaamsgewicht, geldt: hoe hoger je kracht-gewichtsverhouding, hoe meer pull-ups je kunt doen.

Nogmaals, omdat mannen over het algemeen meer spiermassa hebben en minder lichaamsvet dan vrouwen, hebben ze meestal een hogere kracht-gewichtsverhouding.

Over het algemeen, gebaseerd op cijfers uit verschillende bronnen, kunnen de volgende ruwe schattingen als richtlijnen worden beschouwd om de vraag te beantwoorden hoeveel pull-ups ik zou moeten kunnen doen, afhankelijk van je geslacht, leeftijd en fitnessniveau.

Onthoud dat deze getallen slechts algemene aanbevelingen zijn, dus er is wat overlap tussen de categorieën en ze zijn niet noodzakelijk gebaseerd op echte statistieken.

Doe de Pull-Up Test

Alle pull-ups moeten worden voltooid zonder de stang los te laten of de grond aan te raken.

Zie hieronder hoe je een perfecte Pull-Up uitvoert.

Pull-up normen voor mannen 

leeftijd beginner gemiddeld goed excellent
18-30 1-2 3-5 6-10 11+
31-50 1-2 3-4 5-9 10+
51-70 1 1-3 4-8 8+
71+ 1 assisted 1-2 3-5 6+

Pull-up normen voor vrouwen

leeftijd beginner gemiddeld goed excellent
18-30 1-2 3-5 4-7 8+
31-50 1 3-4 4-7 8+
51-70 1 1-3 3-5 6+
71+ 1 assisted 1-2 3-4 5+

Hoe doe je een perfecte Pull-Up

Hoe Doe je een Perfecte Pull-Up?

Perfecte Pull-Up*

 

Hoe moet je jezelf optrekken. Belangrijk is de explosieve beweging. Houd een goede grip vast en zorg voor een vloeiende beweging, zonder tussenstapjes of pauzes. Volg de volgende stappen om een goede pull-up uit te voeren:

  1. Pak een optrekstang of een ander soort stang, zoals een klimrek, vast boven je hoofd met je handen;
  2. Zorg dat je voeten van de grond af komen, waardoor je volledig aan je handen en armen hangt;
  3. Trek je lichaam omhoog door de arm-, schouder- en rugspieren te gebruiken;
  4. Stop bij het optrekken wanneer je schouders op dezelfde hoogte zijn als de stang. Je kin bevindt zich dat ook boven de stang;
  5. Houd je lichaam kort vast in de statische houding;
  6. Laat je lichaam vervolgens rustig en geleidelijk zakken;
  7. Wanneer de armen volledig gestrekt zijn is de pull-up volledig uitgevoerd.

Voer bovenstaande stappen opnieuw uit als je meerdere pull-ups wilt maken. Als je geen kracht meer hebt, zet dan de voeten weer op de grond en laat vervolgens de stang/ringen los.

 

*We hebben voorzien dat de youtube filmpjes zonder Ads te zien zijn (youtube-nocookie.com). Hierdoor kan het zijn dat het filmpje een foutmelding geeft - "niet beschikbaar" - je hoeft dan enkel te refreshen en dan lukt deze wel.

Leren optrekken in 4 stappen

Lukt een pull-up nog niet? Geen probleem! ? Tijd voor verandering. We beginnen helemaal vanaf het begin. De kracht en techniek die je nu al hebt bepaalt grotendeels hoe snel je door de stappen heen gaat. 

Stap 1: Hang aan de bar

Bar Hang

Als je nog niet bekend bent met een pull-up is het slim om je schouders eerst te laten wennen aan de kracht die het tot nu toe niet gewend is. Je volledige gewicht hangt aan je armen en dat vraagt kracht van je rug-, schouder- en armspieren. Daarnaast speelt knijpkracht in je handen een belangrijke rol om niet van de stang af te glijden. Dit zal voor de nodige spierpijn zorgen in je onderarmen en handen, wat je waarschijnlijk niet vaak hebt meegemaakt.

Ga aan een pull-up bar hangen en hang zo lang mogelijk. Eerst enkele seconden, dan enkele tientallen seconden. Het doel van deze stap is om minimaal 30 seconden aan een stang te kunnen hangen waarbij je benen van de grond zijn.

Lukt dat? Dan is het tijd voor stap 2. Deze oefening kan je altijd nog in je training houden om de knijpkracht van je handen sterker te maken. Probeer het ook eens door met minder vingers aan de stang te hangen of met maar één hand. Zo blijf jij spieren in jouw bovenlichaam trainen voor de pull-up.

Stap 2: Australian Pull-Up

Australian Pull-Up

De pull-up kent verschillende stappen. Het hangen is een van die stappen van en als het goed is heb je die stap aardig onder de knie. Waarschijnlijk is een volwaardige pull-up op dit moment nog erg lastig. Het is dan slim om de pull-up te oefenen aan een lage stang waarbij je met de voeten nog bij de grond komt. Op die manier hoef je niet je hele lichaam te tillen terwijl je de pull-up oefent.

Een stang ter hoogte van jouw heuphoogte tot schouder hoogte is net goed om op te oefenen. Afhankelijk van de spierkracht in je bovenlichaam bepaal je hoeveel je benen ondersteunen bij de oefening. Probeer steeds meer gebruik te maken van je armen en minder van je benen.

Zorg dat je 10 assisted pull-ups (met behulp van je benen) kunt uitvoeren voor je doorgaat naar de volgende stap. 

Stap 3: Pull-Up met elastiek

Pull-Ups met elastiek

Lukt het uitvoeren van een pull-up zoals bij stap 2 beschreven? Top! Dan is het nu tijd om de pull-up te oefenen met een elastiek/weerstandsband.

Dit weerstandselastiek is uitermate geschikt om een pull-up mee te oefenen. Als je normaal 80 kilo weegt, dan zou je zonder elastiek die 80 kilo ook omhoog moeten werken. Een elastiek kan, afhankelijk van de weerstand, een deel van dat gewicht mee omhoog helpen. Hierdoor worden je pull-ups lichter en is het makkelijker om deze te oefenen. Mocht je geen elastiek hebben, dan kun je ook gebruik maken van een trainingspartner. Hij of zij kan een deel van jouw lichaam ondersteunen terwijl jij deze oefening uitvoert.

Als je begint met een elastiek met een hoge weerstand, bouw deze dan af naar een elastiek met een lage weerstand. Op die manier blijft je progressie zien en bouw je naar de vierde stap toe. Probeer minimaal 10 pull-ups uit te voeren met een elastiek voordat je doorgaat naar de volgende en laatste stap.

Stap 4: Pull-Up zonder hulp

Pull-Up zonder hulp

Dit is de laatste stap en tevens moet je bij deze vierde stap in staat zijn om een pull-up te kunnen maken. Maak geen gebruik van een elastiek of een ander hulpmiddel en zorg ervoor dat je een echte pull-up maakt. Je zal merken dat voor het eerst volledig optrekken moeizaam gaat omdat je geen hulpmiddelen meer gebruikt. Blijf in deze fase trainen op je bovenlichaam en bouw die enkele pull-up uit met anderstaand trainingsschema.

Verbeter je Push-Up Score in 8 weken

Push-Up schema: in 8 weken minimaal 10 keer optrekken

Je begint met een benchmark. Een nulmeting om jezelf te testen en te zien hoeveel pull-ups je aan het begin kan. Deze nulmeting is vrij eenvoudig. Houd de standaarden uit 'hoe doe je een perfecte pull-up' en probeer zo veel mogelijk keer jezelf op te trekken in 1 minuut.

    Week 1

    2 minuten rust per set.

    Minimaal 2 dagen rust tussen workouts.

    Training 1 Training 2 Training 3
    Set 1 1 1 2
    Set 2 1 2 2
    Set 3 1 2 1
    Set 4 1 1 2

    Week 2

    2 minuten rust per set.

    Minimaal 2 dagen rust tussen workouts.

    Training 4 Training 5 Training 6
    Set 1 2 2 3
    Set 2 2 3 3
    Set 3 2 3 2
    Set 4 2 2 2

    Week 3

    2 minuten rust per set.

    Minimaal 2 dagen rust tussen workouts.

    Training 7 Training 8 Training 9
    Set 1 3 4 4
    Set 2 3 3 3
    Set 3 3 2 3
    Set 4 2 2 2

    Week 4

    2 minuten rust per set.

    Minimaal 2 dagen rust tussen workouts.

    Training 10 Training 11 Training 12
    Set 1 4 4 4
    Set 2 4 4 4
    Set 3 3 3 4
    Set 4 2 3 3

    Week 5

    2 minuten rust per set.

    Minimaal 2 dagen rust tussen workouts.

    Training 13 Training 14 Training 15
    Set 1 5 5 5
    Set 2 4 5 5
    Set 3 4 4 5
    Set 4 3 3 3

    Week 6

    2 minuten rust per set.

    Minimaal 2 dagen rust tussen workouts.

    Training 16 Training 17 Training 18
    Set 1 6 6 7
    Set 2 5 6 5
    Set 3 4 4 5
    Set 4 4 4 4

    Week 7

    2 minuten rust per set.

    Minimaal 2 dagen rust tussen workouts.

    Training 19 Training 20 Training 21
    Set 1 6 7 8
    Set 2 4 4 5
    Set 3 3 3 3
    Set 4 4 4 4

    Week 8

    2 minuten rust per set.

    Minimaal 2 dagen rust tussen workouts.

    Doe je FINAL TEST 1 à 2 dagen na training 24.

    Training 22 Training 23 Training 24
    Set 1 8 9 9
    Set 2 5 6 6
    Set 3 4 4 5
    Set 4 4 4 4