Hoeveel Push-Ups moet ik kunnen doen?

Hoeveel Push-Ups kun je in een minuut doen?

Het aantal kan je risico op hartziekte voorspellen, zo suggereert een onderzoek dat online is gepubliceerd op 15 februari 2019 door JAMA Network Open.

Harvard-onderzoekers analyseerden gegevens van 1.104 gezonde brandweermannen, met een gemiddelde leeftijd van 40 jaar, die geen hart- en vaatziekten hadden. Elke man deed zoveel mogelijk push-ups in één minuut. De mannen ondergingen ook loopbandtests om hun cardiovasculaire gezondheid en aerobe fitheid te meten. Na 10 jaar ontdekten de onderzoekers dat de mannen die aanvankelijk de meeste push-ups konden doen, het minst waarschijnlijk hartziekten kregen.

Meer specifiek, degenen die 40 of meer push-ups konden doen, hadden een 96% lager risico dan degenen die er slechts 10 of minder konden doen. De mannen die ten minste 11 push-ups konden doen, hadden ook een lager risico, maar hoe meer ze er konden doen, hoe groter het voordeel was.

De mannen die het hoogste scoorden op de loopbandtest hadden ook een laag risico op hartziekte, maar de onderzoekers ontdekten dat de capaciteit voor push-ups net zo nauwkeurig was als voorspeller.

Gemiddelde aantal voor Mannen & Vrouwen

Een manier om de spieruithoudingstest voor push-ups uit te voeren, is door te zien hoeveel push-ups je kunt doen voordat je te veel moeite hebt of niet meer in staat bent om de push-ups met de juiste techniek te doen, volgens de American Society of Exercise Physiologists (ASEP).

Hoewel je deze test zelf kunt doen, kan het handig zijn om een partner te hebben die voor je telt en je vorm in de gaten houdt.

Gemiddeld aantal voor mannen per leeftijd

Leeftijd         Push-Ups

15-19     -->    23-28

20-29     -->    22-28

30-39     -->    17-21

40-49     -->    13-16

50-59     -->    10-12

60+        -->    8-10

Gemiddeld aantal voor vrouwen per leeftijd

Leeftijd         Push-Ups

15-19     -->    18-24

20-29     -->    15-20

30-39     -->    13-19

40-49     -->    11-14

50-59     -->    7-10

60+        -->    5-11

Hoe doe je een perfecte Push-Up

Hoe Doe je een Perfecte Push-Up?

Perfecte Push up*

  • Zoals bovenstaande video laat zien, is een push up niet zomaar jezelf omhoog drukken en naar beneden laten zakken.
  • De essentie zit hem erin dat je werkt met je eigen lichaamsgewicht en dat volledig onder controle houdt.
  • Je spant dus al jouw spieren aan en zorgt voor een gecontroleerde beweging.
  • Vooral je buikspieren zijn belangrijk om goed aan te spannen, zodat je geen holle rug krijgt.
  • Gebeurt dat wel, of zakken je heupen naar de grond, dan is de set klaar en is het tijd voor rust.

*We hebben voorzien dat de youtube filmpjes zonder Ads te zien zijn (youtube-nocookie.com). Hierdoor kan het zijn dat het filmpje een foutmelding geeft - "niet beschikbaar" - je hoeft dan enkel te refreshen en dan lukt deze wel.

Doe de 1 minuut Push-Up Test

Instructies voor de Push-Up Fitnesstest

  • De push-up (of opdruk) test meet de spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam (voorkant van de schouders, borstspieren en triceps).
  • Benodigdheden Je hebt een vlakke en duidelijke ondergrond nodig, zoals een sportvloer in een gymzaal, en een stopwatch om de tijd bij te houden. Je hebt ook een assistent nodig om de juiste techniek te controleren en de resultaten bij te houden.

Uitvoeringsinstructies

  • Doe een warming-up en oefen de vereiste techniek.
  • Begin in de 'omhoog' positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar, vingers naar voren wijzend, en je voeten bij elkaar op een vlakke ondergrond. Strek je armen volledig uit, waarbij alleen je handen en voeten de grond raken.
  • Laat je lichaam naar de grond zakken totdat je armen in een rechte hoek gebogen zijn. Houd je rug te allen tijde recht.
  • Keer terug naar de 'omhoog' positie met je armen volledig gestrekt. Dit is één herhaling.
  • Rusten is alleen toegestaan in de 'omhoog' positie.
  • Herhaal de beweging gedurende één minuut.
  • Het totale aantal push-ups in één minuut wordt genoteerd als de score. Onjuist uitgevoerde push-ups worden niet meegeteld.
  • Vergelijk de resultaten met de normen hieronder.

Push-up test normen voor mannen (1 minuut)

Leeftijd 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Excellent > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
Goed 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30
Boven Gemiddelde 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
Gemiddeld 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
Onder Gemiddelde 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
Slecht 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
Heel Slecht < 4 < 4 < 2 0 0 0

Push-up test normen voor vrouwen (1 minuut)

Leeftijd 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Excellent > 30 > 32 > 28 > 20 > 16 > 12
Goed 22-30 24-32 21-28 15-20 13-16 10-12
Boven Gemiddelde 11-21 14-23 13-20 10-14 9-12 6-9
Gemiddeld 7-10 9-13 7-12 5-9 4-8 3-5
Onder Gemiddelde 4-6 5-8 3-6 2-4 2-3 2
Slecht 1-3 1-4 1-2 1 1 1
Heel Slecht 0 0 0 0 0 0

Leren opdrukken in 3 stappen

Je ziet ze in bijna ieder trainingsschema terug; push-ups. En dat heeft een reden want met opdrukken worden niet alleen verschillende spieren aangesproken, maar werk je tegelijkertijd aan  je coördinatie, mobiliteit, conditie van je kracht en je balans. 

Maar wat als je het opdrukken nog erg lastig vind? Of dit eigenlijk nog helemaal niet kunt? Hoe leer je nou opdrukken vanaf het begin? Dat gaan we je leren in 3 stappen! 

Stap 1: wall push-ups

De eerste stap in het aanleren van een push-up voor beginners is de wall push-up:

  • Plaats je voeten bij elkaar op ongeveer een halve meter van de muur.
  • Plaats je handen plat op de muur op schouderhoogte.
  • Buig je armen bij de ellebogen om je lichaam geleidelijk naar de muur te laten zakken totdat je hoofd te muur zachtjes raakt.
  • Duw jezelf nu geleidelijk weer terug door je armen te strekken.

Wanneer je 15 tot 20 wall-push-ups kunt doen in een rechte lijn (je lichaam zo strak als een plank zonder een holle of bolle rug te maken) ben je klaar voor stap 2. 

Stap 2: incline push-up

Stap 2 in het aanleren van een push-up voor beginners is de incline push-up:  

  • Ga voor een verhoogd stevig staand platform staan, zoals een zware kist, bank of verhoogde vensterbank bijvoorbeeld (als je verhoging maar niet kan gaan schuiven).
  • Plaats je handen op de rand, iets breder dan schouderbreedte.
  • Je voeten staan recht naar achteren bij elkaar of met iets ruimte ertussen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam (laat ze niet te veel naar buiten draaien) wanneer je je borst laat zakken in de richting van het verhoogde platform.
  • Duw je lichaam weer omhoog door je armen te strekken.

15 incline push-ups gedaan zonder te pauzeren? Je bent klaar voor de volgende stap!

Stap 3: knee push-ups

Stap 3 in het aanleren van opdrukken zijn knee push-ups (oftewel opdrukken op je knieën).

Als je nog niet in staat bent ‘normaal’ op te drukken of dat nog te zwaar vindt wordt deze optie vaak aangeraden. Echter is ook deze optie voor volledige beginners vaak nog te zwaar waardoor de kans bestaat dat hij verkeerd wordt uitgevoerd en je last kunt krijgen van je rug en/of schouders.

Het is erg belangrijk bij zowel het uitvoeren van een volledige push-up als het uitvoeren van dit soort deelstappen dat het op de juiste manier wordt uitgevoerd. 

  • Dat doe je door te steunen op je knieen en handpalmen. Je vingers wijzen naar voren.
  • Beweeg vervolgens je bovenlichaam richting de grond in een rechte lijn.
  • Je ellebogen bewegen naar je bovenlichaam toe alsof je iets wilt vast klemmen tussen je oksels. 
  • Let erop dat je bovenlichaam tijdens de gehele oefening een rechte lijn vormt (geen bolle of holle rug dus). Span daarvoor vooral je buik, rug en billen goed aan!

Gaat het doen van 10 knee push-ups je gemakkelijk af dan ben je waarschijnlijk klaar voor de volgende stap! Ga dan door naar onderstaand trainingsschema en verbeter je Push-Up Score in 8 weken. 

Verbeter je Push-Up Score in 8 weken

Push-Up schema: in 8 weken minimaal 40 keer opdrukken

Je begint met een benchmark. Een nulmeting om jezelf te testen en te zien hoeveel push ups je aan het begin kan. Deze nulmeting is vrij eenvoudig. Houd de standaarden uit 'hoe doe je een perfecte push-up' en 'doe de 1 minuut push-up test' aan en probeer zo veel mogelijk keer jezelf op te drukken. Vervolgens val je in één van de vier volgende categorieën:

  • 0 – 5 push-ups
  • 6 – 10 push-ups
  • 11 – 20 push-ups
  • 21+ push-ups

Starten met het Push-Up schema

  • Bij 0 tot 5 push-ups, begin je bij week 1.
  • Bij 6 – 10 push-ups begin je bij week 2.
  • Doe je al tussen de 11 en 20 push-ups, dan begin je bij week 3.
  • Doe je met gemak meer dan 20 keer een push up achter elkaar? Start dan vanaf week 5.

Week 1
  • Hou na élke set ongeveer 60 seconden rust aan, maar rust iets langer als je meer tijd nodig hebt.
  • In de laatste set staat een minimum aantal. Het is de bedoeling dat je in de laatste set alles eruit haalt en het minimum haalt en er eigenlijk overheen gaat (vandaar de + achter het getal).
  • Dit push up schema gebruik je 3 keer per week en bij voorkeur op maandag, woensdag en vrijdag.
Training 1 Training 2 Training 3
Set 1 2 3 5
Set 2 3 4 6
Set 3 2 3 4
Set 4 2 2 3
Set 5 3+ 4+ 6+

Week 2
  • Hou na élke set ongeveer 60 seconden rust aan, maar rust iets langer als je meer tijd nodig hebt.
  • In de laatste set staat een minimum aantal. Het is de bedoeling dat je in de laatste set alles eruit haalt en het minimum haalt en er eigenlijk overheen gaat (vandaar de + achter het getal).
  • Dit push up schema gebruik je 3 keer per week en bij voorkeur op maandag, woensdag en vrijdag.
Training 4 Training 5 Training 6
Set 1 5 6 6
Set 2 6 6 7
Set 3 5 5 5
Set 4 4 4 5
Set 5 6+ 6+ 7+

Week 3
  • Eigenlijk geldt hier vrijwel hetzelfde als in het push up schema van week 1 & 2.
  • Het grote verschil is dat je tussen de sets élke keer 2 minuten rust neemt. En meer indien nodig.
Training 7 Training 8 Training 9
Set 1 10 10 12
Set 2 12 12 13
Set 3 8 9 9
Set 4 6 6 8
Set 5 9+ 7 9
Set 6   12+ 13+

Week 4

Dit is een recuperatie week, waarbij we het aantal herhalingen/sets wat minder maken om je zo klaar te stomen voor wat komen gaat vanaf week 5.

  • Eigenlijk geldt hier vrijwel hetzelfde als in het push up schema van week 1 & 2.
  • Het grote verschil is dat je tussen de sets élke keer 2 minuten rust neemt. En meer indien nodig.
Training 10 Training 11 Training 12
Set 1 6 10 10
Set 2 7 12 12
Set 3 5 8 9
Set 4 5 6 6
Set 5 7+ 9+ 7
    12+

Week 5
  • Tijdens deze week heb je wederom twee minuten rust tussen de push up sets in.
Training 13 Training 14 Training 15
Set 1 12 12 13
Set 2 14 14 15
Set 3 13 13 15
Set 4 9 11 13
Set 5 12 10 10
Set 6 15+ 11 11
Set 7   16+ 18+

Week 6
  • Tijdens deze week heb je wederom twee minuten rust tussen de push up sets in.
Training 16 Training 17 Training 18
Set 1 14 14 15
Set 2 15 16 16
Set 3 16 16 16
Set 4 14 14 14
Set 5 11 10 11
Set 6 12 9 12
Set 7 19+ 9 10
Set 8   21+ 11
Set 9     24+

Week 7

Deze week doe je al push-ups als een "Bad-ass". Hou nog steeds twee minuten rust tussen de sets. 

Training 19 Training 20 Training 21
Set 1 15 16 17
Set 2 16 17 22
Set 3 24 25 28
Set 4 23 25 28
Set 5 16 19 21
Set 6 13 14 16
Set 7 16 19 22
Set 8 10 14 19
Set 9 14 16 21
Set 10 25+ 27+ 30+

Week 8

Ook in je laatste week hebben we ruimte gemaakt voor een recuperatie week, waarbij we het aantal herhalingen/sets wat minder maken om je je voor te bereiden op je laatste training - nl. FINAL TEST: 40+ Push-Ups na elkaar met een perfecte uitvoering.

Doe je FINAL TEST 1 à 2 dagen na training 24.

  • Houd nog steeds 2 minuten RUST tussen de sets.
Training 22 Training 23 Training 24
Set 1 15 15 16
Set 2 16 16 17
Set 3 16 24 25
Set 4 14 23 25
Set 5 11 16 19
Set 6 12 13 14
Set 7 10 16 19
Set 8 11 10 14
Set 9 24+ 14 16
Set 10   25+ 27+