Coach Instructions
Roeien is een gecoördineerde activiteit van de spieren die gebruikt maakt van elke grote spiergroep in het lichaam. Hieronder staat voor elke beweging van de haal beschreven wat de belangrijkste spieren zijn.
Roeyah!
Wat als het filmpje niet werkt
Elke oefening is voorzien van een link naar een youtube filmpje, die je wat meer info geeft en hoe de oefening uit te voeren.
We hebben voorzien dat de youtube filmpjes zonder Ads te zien zijn (youtube-nocookie.com). Hierdoor kan het zijn dat het filmpje een foutmelding geeft - "niet beschikbaar" - je hoeft dan enkel te refreshen en dan lukt deze wel.
De Catch
Spiergebruik
Tijdens de catch zijn je benen samengedrukt en zijn je schenen verticaal. Je triceps werken om je armen te strekken en de buigpieren van je vingers en duim pakken de handgreep vast. Je rugspieren zijn ontspannen en je buikspieren buigen je torso naar voren.
Techniek
De catch is de eerste fase, hierbij gebruik je met name je beenspieren. Je begint met het aannemen van de juiste starthouding. Ga op het stoeltje zitten en buig je knieën. Zorg dat je voeten goed vast zitten in de houder voor je voeten. Strek je armen naar voren en pak de handgreep. Let op de volgende dingen:
– Je scheenbeen moet verticaal staan.
– Zorg dat je rug recht is (niet hol en niet bol) en
– licht voorover gebogen in een hoek van ongeveer 15 graden (wijzer van een klok op 11 uur).
– Houd je hoofd recht (je kijkt recht naar voren)
– Je armen zijn gestrekt en
– Schouders zijn ontspannen.
Bij iedere complete slag is dit weer het uitgangspunt van de eerste fase. Contoleer in het begin regelmatig of je houding goed is. Dit kan door in een spiegel te kijken, of door iemand anders vanaf de zijkant mee te laten kijken. De tweede optie verdient de voorkeur, iemand anders kan namelijk ook tijdens je work-out eens in een onbewaakt ogenblik kijken of je nog steeds de juiste houding hebt.
Strek nu je benen, houdt je armen nog recht en je schouders ontspannen en je hoofd recht. Alle kracht komt uit je benen. Met name je quadriceps, maar ook je hamstrings zijn aan het werk in dit deel van de slag. Omdat dit grote spieren zijn kan je daar veel vermogen uit halen, zonder dat je overige spieren al moe maakt.
Wanneer je benen gestrekt zijn start de volgende fase van de beweging, de catch.
De Drive
Spiergebruik
Je begint de drive met de sterke spieren van je benen en alle schouderspieren trekken samen. Tijdens de drive werken je biceps om de handgreep richting je buik te trekken. Je rugspieren verrichten meer werk terwijl je je torso opent en je bilspieren en hamstrings trekken samen om de heup uit te strekken. Voor het doortrekken van de armen aan het einde van de drive worden bijna alle spieren van je bovenlichaam gebruikt.
Techniek
In deze fase moet je core aan het werk, je belast met name je buikspieren en je onderrug. Let op de volgende zaken.
– Rug is recht
– Hoofd recht
– Je armen zijn nog steeds gestrekt
– Armen en schouders ontspannen
– Buikspieren goed aangespannen.
Zodra je benen gestrekt zijn beweeg je met je bovenlichaam naar achteren. Je gaat dus van een hoek van 15 graden naar voren naar een hoek van 15 graden naar achteren. Oftewel, zoals de wijzer van de klok van 11 uur naar 1 uur gaat. Je doet nog niets met je armen en je schouders.
De Finish
Spiergebruik
Bij het afmaken stabiliseren de buikspieren het lichaam en trekken de bilspieren en bovenbeenspieren samen. De biceps en veel van de rugspieren trekken ook samen om te helpen het lichaam in de eindpositie te houden en om de bovenarmen intern te draaien.
Techniek
De derde fase is de finish en hierbij gebruik je met name je armen en schouders en je grote rugspieren aan de bovenkant van je rug. Let op het volgende:
– Benen zijn gestrekt en ontspannen
– Rug is recht
– Bovenlichaam blijft 15 graden achterover (1 uur op de klok)
– Hoofd recht
Je trekt nu de hendel naar de onderkant van je borst (middenrif). Dit doe je met je armspieren maar ook met de grote spieren van je bovenrug en de spieren in je schouders. Van de armspieren worden de biceps belast, maar je triceps werken ook een beetje mee. De ellebogen steken iets naar achteren voorbij je bovenlichaam.
De Recovery
Spiergebruik
De triceps duwen de armen vooruit en weg van het lichaam. De buikspieren buigen de torso naar voren. De hamstrings en de kuiten trekken samen terwijl je naar voren glijdt voor de catch.
Techniek
De laatste fase is de recovery. In deze fase krijgen de meeste spieren rust omdat je nu geen kracht hoeft te zetten. Je hoeft alleen onbelast naar de startpositie te rollen.
Eigenlijk doorloop je de eerste 3 fases maar dan in omgekeerde volgorde, dus:
– Strek je armen
– Buig je bovenlichaam naar voren (van 1 naar 11 uur op de klok)
– Buig je benen en kom terug in de starthouding.
Uiteraard zorg je ervoor dat je rug recht blijft en je hoofd ook. In deze fase gebruik je je biceps en je onderarmen en je beenspieren.
Techniek
Roeien is een heel natuurlijke beweging. De meeste mensen hebben ‘m snel te pakken. Vraag iemand om naar je te kijken als je roeit en je lichaamshoudingen te vergelijken met die in de onderstaande video. Trek niet te hard voor je de basistechnieken onder de knie hebt.
Veel Gemaakte Fouten
Het doel van deze video is om verschillende veelvoorkomende fouten in de roeitechniek te laten zien en oefeningen te demonstreren die je zullen helpen om beter te leren roeien
12 weken Start2Row
Het schema duurt 12 weken en we gaan uit van 3 trainingen per week. Na iedere training volgt 1 (of 2 rustdagen) Als voorbeeld kiezen we de maandag, woensdag en vrijdag als trainingsdagen. Het schema is opgebouwd uit 3 blokken van 4 weken.
Het schema begint met work-outs die 30 minuten per keer duren in de 1e week, aan het eind van het schema ben je in staat 60 minuten achter elkaar te roeien.
In dit schema voor beginners wordt er heel veel aan de techniek besteed en zijn er veel oefeningen in het schema ingebouwd voor houding en ademhaling.
Periode 1
Toelichting periode 1 van het beginnersschema
Periode 1 begint met een rustige opbouw van de training. De oefeningen voor de houding zijn erg belangrijk, besteed hier aandacht aan.
Check iedere keer of je de training zoals aangegeven in het schema voor beginners goed aan kunt. Heb je er moeite mee, dan mag je het schema zodanig aanpassen dat je wat minder minuten oefent en/of het aantal slagen per minuut naar beneden bijstelt. In de 1e week weet je waarschijnlijk wel of dit nodig is. Breng je het aantal minuten terug met b.v. 25 % , doe dit dan voor de hele rest van het beginnersschema.
Andersom mag ook, gaat de training zoals beschreven je te gemakkelijk af mag je iets meer doen. Maar wees voorzichtig, doe niet te veel!
De derde week komt er een klein beetje meer intensiteit in de trainingen. De eerste 3 weken loopt de weekomvang een kwartier per week op, de 4e week is een herstelweek en neemt de weekomvang 20 minuten af ten opzichte van de 3e week.
Periode 2
Toelichting periode 2 (week 5-8) van het beginnersschema roeitrainer
In deze periode wordt de wekelijkse omvang verder uitgebouwd. De techniekoefeningen en warming up en cooling down nemen net zoveel tijd als in de 1e periode. De ‘kern’ van de training wordt langer. 1x per week trainen we kort wat intensiever. De 4e week in deze periode gaan we weer terug in de weekomvang, maar doen wel wel 1x de eerste interval training.
Periode 3
Toelichting periode 3 (week 9-12) van het schema beginners roeitrainer
In deze 3e periode eindigt het schema voor beginners je naar het doel van 60 minuten onafgebroken kunnen roeien. Hoe mooi is dat?
Als het goed is voel je al dat de trainingen je steeds makkelijker af gaan. Dit terwijl je toch al langere trainingen doet dan in de 1e week. Zo niet kan je overwegen het 2e blok van 4 weken een keer overnieuw te doen. Luister goed naar je lichaam!
De eerste 3 weken van deze periode loopt de weekomvang weer op. Ook zit er iedere week een interval training in. De 4e week voorziet het schema voor beginners in twee korte trainingen: als doel herstellen, het is belangrijk dat je deze week niet meer doet dan aangegeven is. Je komt dan in de supercompensatie fase.
De laatste training is de grote dag. Je lichaam is uitgerust en door de supercompensatie heb je een heleboel energie in je lichaam. Je gaat voor het eerst in je leven 1 uur onafgebroken roeien. Tip: begin rustig, liever aan het eind nog wat overhouden dan in het begin al je kruit verschoten hebben.
Succes!
F4F - ROWING WOD'S
Basic Interval Training - 15 Minutes
Pyramid Rowing Workout - Intermediate
The Perfect 10 Minute Rowing Workout
20-minute HIIT Workout
20 Min Best WORKOUT EVER!
60 Mins - Repeating Rate Ladder
Verhoog de inzet en mik op iets langer, bijvoorbeeld deze 60-minuten durende roeitraining. Verdeeld in 15-minuten blokken, doe je een snelle warming-up en werk je er vier keer doorheen. Wees echter niet bang om de sessie aan te passen aan jouw behoeften. Stop na 15, 30 of 45 minuten, afhankelijk van de tijd die je hebt, en werk toe naar het volledige uur.
Aan de roeier de keuze!
Renegade & Row EMOM
Dit is een geweldige korte uitdagende training om je rug en core flink uit te dagen, door roeien te combineren met enkele renegade rows. Het doel van het roeien is gebaseerd op het aantal verbrande calorieën, dus hoe sneller je gaat, hoe sneller je je doel bereikt (en hoe langer je kunt rusten). Elke minuut voer je drie renegade rows uit en spring je vervolgens op de roeimachine om zo snel mogelijk acht calorieën te verbranden. Daarna begin je opnieuw aan het begin van de volgende minuut en voeg je elke ronde een extra calorie toe, tot vijf rondes. Dit zal je stimuleren om snel te werken om snel klaar te zijn en zo lang mogelijk te rusten voordat de volgende minuut begint, maar die rust zal afnemen naarmate het calorie-doel groeit. Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze training aanpassen door het oorspronkelijke calorie-doel omhoog of omlaag te veranderen.
Uitleg:
- Begin door twee lichte tot middelzware dumbbells te pakken.
- Ga in een hoge plankpositie staan om te beginnen.
- Voer drie renegade rows uit.
- Roei eenmaal met elke arm en sluit af met een push-up. Dit is één herhaling.
- Spring op de roeimachine en zorg ervoor dat je scherm op nul staat.
- Roei totdat je 8 calorieën hebt verbrand.
- Rust tot de volgende minuut begint.
- Herhaal dit alles, voeg elke keer een extra calorie toe.
- Voltooi vijf rondes.
Score is TIJD
The 1000-Meter Mixup
Stel je roeimachine in op 1.000 meter en start de timer. Begin met krachtige slagen te roeien. Maar dat is pas het begin; nadat je klaar bent met roeien, moet je nog wat werk doen buiten de roeimachine, namelijk hollow rocks. Dit zal je aanmoedigen om de training des te sneller af te maken; hoe sneller je klaar bent, hoe minder hollow rocks je hoeft te doen. Ondertussen stellen de hollow rocks je in staat om met meer kracht te roeien, waardoor je steeds grotere rustpauzes hebt tussen het roeien door. Hollow rocks zijn een goede aanvulling op het roeiwerk. Roeien leert je om je heupen uit te strekken, terwijl de hollow rocks ervoor zorgen dat je de controle houdt over de heupextensie. De combinatie van oefeningen zorgt voor een algehele evenwichtige training.
Uitleg:
- Stel je roeimachine in op 1.000 meter en begin met roeien.
- Aan het begin van elke minuut (dus wanneer de roeimachine 1 minuut aangeeft, dan 2 minuten, dan 3 minuten, enzovoort), stap je van de roeimachine af en voer je een ladder van hollow rocks uit.
- De eerste keer dat je van de roeimachine afstapt, doe je 5 hollow rocks.
- De tweede keer dat je eraf stapt, doe je er 6; voeg elke keer dat je van de roeimachine afstapt één hollow rock toe.
- Probeer te eindigen in 5 tot 7 minuten.
From the Ground Up Workout
Uitleg:
Warm op gedurende vijf minuten. Voer daarna de volgende oefeningen uit in de getoonde volgorde.
- Roei 100 meter.
- Doe 10 herhalingen van air squats.
- Roei 200 meter.
- Doe nog eens 10 herhalingen van air squats.
- Voer 20 herhalingen uit van alt. reverse lunges.
- Doe 10 herhalingen van 1/2 kneeling biceps curls to overhead presses.
Dit is 1 ronde. Doe in totaal 3 rondes en rust wanneer dat nodig is.
Hello Monday
1000m roeien
10 DB Thrusters
750m roeien
10 Push-ups
10 Hollow rocks/ Butterfly Sit-Ups
500m roeien
10 DB snatch
250m roeien - SPRINT!
score is TIJD
Endurance Rowing Workout
Warm up
2000-3000m
-
Workout
3-4 rondes
- Roei 1000m
- 10 DB hang cleans
- 10 push-ups
- 10 single-arm KB thrusters (L/R=2)
- 1 min. plank
Crew Classic
Warm up, then set your monitor for Intervals>Variable>Distance, with Unlimited Rest
- Row 3000m @ 26 strokes per minute
- 30 push-ups
- 30 squats
- 30 sit ups
- Row 2000m @ 26-28 strokes per minute
- 20 push-ups
- 20 jump squats
- 20 sit ups
- Row 1000m @ 28-30 strokes per minute
- 10 burpees
- 1-minute plank
- 50 sit ups
- Row 1000m @ 28-30 strokes per minute