IK WORD BRANDWEER
12 weken voorbereiding op FGA Fysieke Proeven
Warming Up
Warming-up bestaat telkens uit 2 onderdelen.
- Een algemene activatie
- mobiliteit, kracht & stabiliteit
(Totaal = 10 tot 15 min.)
Vb.: joggen, wandelen, fietsen
Coach Instructies
Elke oefening is voorzien van een link naar een youtube filmpje, die je wat meer info geeft en hoe de oefening uit te voeren. We hebben voorzien dat de youtube filmpjes zonder Ads te zien zijn (youtube-nocookie.com). Hierdoor kan het zijn dat het filmpje een foutmelding geeft - "niet beschikbaar" - je hoeft dan enkel te refreshen en dan lukt deze wel.
Air Squats
Doe 10 herhalingen
Alt. Downward dog to pigeon
6 - 8 herhalingen per zijde
Alt. Groiner w/ Thoracic Twist
Alt. Groiner w/ Thoracic Twist
6 - 8 herhalingen per zijde
Bootstrappers
Doe 10 - 12 herhalingen
Alt. Bird Dogs
20 herhalingen per zijde
Hollow Rocks
10 - 12 herhalingen
Krachttraining
Coach Instructies
Elke oefening is voorzien van een link naar een youtube filmpje, die je wat meer info geeft en hoe de oefening uit te voeren. We hebben voorzien dat de youtube filmpjes zonder Ads te zien zijn (youtube-nocookie.com). Hierdoor kan het zijn dat het filmpje een foutmelding geeft - "niet beschikbaar" - je hoeft dan enkel te refreshen en dan lukt deze wel.
Neem tussen elke set 30" - 45" pauze (indien nodig langer)
1. Push-Ups
(Regressie :Knee Push-Ups)
- Week 1: 3x15
- Week 2: 3x20
- Week 3: 4x15
- Week 4: 3x15
Houd de nek in één lijn met de ruggengraat.
Adem uit bij het zakken, adem in bij het opdrukken.
Span je buik- en bilspieren op.
2. Pull-Ups
(Regressie :Assisted Pull-Ups (elastiek)
- Week 1: 3x3
- Week 2: 3x4
- Week 3: 4x3
- Week 4: 3x3
Handpalmen wijzen weg van het lichaam. (Pronatie)
Laat je lichaam niet ‘zwaaien’.
Breng je borstbeen naar de stang.
3. Mountain Climbers
(Regressie :Straight Arm Plank Hold)
- Week 1: 3x15 (elke zijde) - regressie:3 x 20"
- Week 2: 3x20 (elke zijde) - regressie:3 x 30"
- Week 3: 4x15 (elke zijde) - regressie:4 x 20"
- Week 4: 3x20 (elke zijde) - regressie:3 x 30"
4. Jump Squats
(Regressie :Air Squats)
- Week 1: 3x15 (elke zijde)
- Week 2: 3x20 (elke zijde)
- Week 3: 4x15 (elke zijde)
- Week 4: 3x20 (elke zijde)
Knieën niet voorbij de tenen.
Houd een rechte rug.
90° in de knieën.
1. Push-Ups
(Regressie :Knee Push-Ups)
- Week 5: 3x20
- Week 6: 3x25
- Week 7: 4x20
- Week 8: 3x20
Houd de nek in één lijn met de ruggengraat.
Adem uit bij het zakken, adem in bij het opdrukken.
Span je buik- en bilspieren op.
2. Pull-Ups
(Regressie :Assisted Pull-Ups (elastiek)
- Week 5: 3x4
- Week 6: 3x5
- Week 7: 4x4
- Week 8: 3x4
Handpalmen wijzen weg van het lichaam. (Pronatie)
Laat je lichaam niet ‘zwaaien’.
Breng je borstbeen naar de stang.
3. Hollow Rocks
(Regressie :Dead Bugs)
- Week 5: 3x15 (regressie - elke zijde)
- Week 6: 3x20 (regressie - elke zijde)
- Week 7: 4x15 (regressie - elke zijde)
- Week 8: 3x20 (regressie - elke zijde)
4. Jumping Lunges
(Regressie :alt. reverse lunges)
- Week 1: 3x15 (elke zijde)
- Week 2: 3x20 (elke zijde)
- Week 3: 4x15 (elke zijde)
- Week 4: 3x20 (elke zijde)
Stap voorwaarts, zodat beide
benen 90° vormen.
Land op de hiel en rol de voet
verder af.
Houd de focus voortdurend
voorwaarts gericht.
5. Plank
(Regressie :Knee Plank)
- Week 5 : 3x30”
- Week 6: 4x30”
- Week 7 : 2x1’
- Week 8: 3x30”
Kruin van het hoofd voorwaarts richten en
zichzelf ‘lang maken’.
Geen bolle rug maken (bekken te hoog).
Niet doorhangen.
Geen protractie van de schouderbladen.
Niet hangen in de schouders
1. Push-Ups
(Regressie :Knee Push-Ups)
- Week 9 : 3x25
- Week 10: 3x30
- Week 11 : 4x25
- Week 12: 3x25
Houd de nek in één lijn met de ruggengraat.
Adem uit bij het zakken, adem in bij het opdrukken.
Span je buik- en bilspieren op.
2. Pull-Ups
(Regressie :Assisted Pull-Ups (elastiek)
- Week 9 : 3x5
- Week 10: 4x4
- Week 11 : 4x5
- Week 12: 3x5
Handpalmen wijzen weg van het lichaam. (Pronatie)
Laat je lichaam niet ‘zwaaien’.
Breng je borstbeen naar de stang.
3. Hollow Rocks
(Regressie :Dead Bugs)
- Week 9: 3x20 (regressie - elke zijde)
- Week 10: 4x20 (regressie - elke zijde)
- Week 11: 4x25 (regressie - elke zijde)
- Week 12: 3x20 (regressie - elke zijde)
4. Jumping Lunges
(Regressie :alt. reverse lunges)
- Week 1: 3x20 (elke zijde)
- Week 2: 3x25 (elke zijde)
- Week 3: 4x20 (elke zijde)
- Week 4: 3x20 (elke zijde)
Stap voorwaarts, zodat beide
benen 90° vormen.
Land op de hiel en rol de voet
verder af.
Houd de focus voortdurend
voorwaarts gericht.
5. Plank
(Regressie :Knee Plank)
- Week 5 : 3x45”
- Week 6: 4x40”
- Week 7 : 3x1’
- Week 8: 3x40”
Kruin van het hoofd voorwaarts richten en
zichzelf ‘lang maken’.
Geen bolle rug maken (bekken te hoog).
Niet doorhangen.
Geen protractie van de schouderbladen.
Niet hangen in de schouders
6. Burpees
Cooling Down
Duur: 5 minuten
Pigeon Stretch
houd stretch vast gedurende 30 sec, elk been
Triceps Stretch
houd stretch vast gedurende 30 sec per zijde
Child's Pose
houd stretch vast gedurende 30 sec, doe dit 2 keer
Adductor Frog Stretch
Voer beweging gecontroleerd uit gedurende 45 - 60 seconden
Hip Flexors Couch Stretch
30 sec per zijde
Single Leg Seated Fold
houd stretch vast gedurende minimum 30 seconden per zijde.
Indien grote stretch voelbaar, doe dit 2 maal voor elke zijde