F4F - WOD'S-ON-DUTY

Enkele Tips Voor Je Start
  • Zorg ervoor dat je goed opwarmt. Neem elke dag 2 minuten de tijd voor een soort lichte cardio, zoals een rustige wandeling of iets dergelijks, voordat je begint. Daarnaast is het goed om 5-10 minuten te besteden aan stretchen en de oefeningen van die dag te oefenen.

 

  • Als je geen loopband hebt en wilt thuis of in de kazerne lopen, kun je markers op verschillende afstanden instellen. Bijvoorbeeld, 50 meter is ongeveer 65 stappen en 100 meter is ongeveer 130 stappen. Voor een 400 meter run, ren je naar het 100 meter punt en weer terug, 2 keer.

 

  • Begin rustig aan. Als je nieuw bent in het sporten of weer begint na een tijdje, begin dan rustig. Wandel als dat nodig is. Doe push-ups op je knieën als dat nodig is. Belangrijk is om gewoon in beweging te komen, de rest valt vanzelf op zijn plek.

 

  • Dit programma bevat elke week drie verschillende trainingen. Je kunt ervoor kiezen om ze allemaal in één week te doen, of je kunt zelf bepalen welke je wanneer doet. Elke training duurt ongeveer 30 minuten om af te ronden. Je kunt ze in willekeurige volgorde doen. Het resultaat zal volgen als je er werk in steekt.

That’s All.

Coach Instructies

" Once you learn how to quit, it becomes a habit"

- Vince Lombardi Jr. -

 

  • Op regelmatige basis komen er nieuwe workouts beschikbaar. 

 

  • Je kiest een Shift WOD naar keuze.

 

  • Vraag raad aan één van de sportantennes van je ploeg/post om je bij te staan bij het uitvoeren van de oefeningen indien nodig.

That’s it.

Wat als het filmpje niet werkt

Elke oefening is voorzien van een link naar een youtube filmpje, die je wat meer info geeft en hoe de oefening uit te voeren.

We hebben voorzien dat de youtube filmpjes zonder Ads te zien zijn (youtube-nocookie.com). Hierdoor kan het zijn dat het filmpje een foutmelding geeft - "niet beschikbaar" - je hoeft dan enkel te refreshen en dan lukt deze wel.

Hoe lees je de gewichtsaanbevelingen voor de verschillende workouts

Met de Fit4Fire programma's bepalen we gewichten voor individuen. We geven twee verschillende gewichten voor mannen en vrouwen (RX - Gevorderd)/(Scaled - Beginner).

Dit moet je begrijpen als (Mannen RX/Vrouwen RX)|(Mannen Scaled/Vrouwen Scaled).

Bijvoorbeeld:

Doe 4 rondes zo snel mogelijk:

  • 10 Deadlifts (100/70)|(70/42)
  • 10 Pull Ups

Gevorderde mannen tillen 100 kg en beginners tillen 60 kg

Gevorderde vrouwen tillen 70 kg en beginners tillen 42 kg

 

Score ingeven in het Leaderboard:

Het is belangrijk dat je je score invoert als RX of Scaled. Als je een beweging aanpast, zoals het gewicht, de afstand of het aantal herhalingen, vink dan het RX-vakje uit of vink het Scaled vakje aan om je score als Scaled op te slaan.

Denk niet dat je altijd RX moet doen. Soms is het beter om te schalen om aan je techniek en vorm te werken.

Hoe lees je de RPE schaal

De RPE-schaal, ofwel de Schaal van Perceived Exertion (waargenomen inspanning), dient als een manier om te beoordelen hoeveel moeite je denkt dat je in een training stopt, evenals hoe zwaar een specifiek gewicht aanvoelt in verhouding tot jouw persoonlijke fitnessniveau. Het is een meting die helemaal afgestemd is op JOU, gebaseerd op jouw eigen gevoelens en hoe jij persoonlijk het gewicht ervaart.

We gebruiken een schaal van 1 tot 10 om de RPE weer te geven, waarbij 1 het minste inspanning aangeeft en 10 het meest uitdagende niveau betekent.

Elk nummer op deze schaal komt overeen met een geschat percentage van jouw waargenomen inspanning uitgedrukt in 100% (bijvoorbeeld, 1 staat voor 10%, 2 staat voor 20%, enzovoort, met 10 dat 100% vertegenwoordigt).

Je kunt dit ook koppelen aan een percentage van jouw maximale capaciteit. Bijvoorbeeld, als je 7 sets van 2 squats moet doen met een RPE van 7, streef dan naar ongeveer 70% van jouw maximale kracht.

We passen RPE-waarden toe op zowel trainings- als krachtonderdelen om richtlijnen te bieden voor jouw prestaties. Als een training is aangewezen als RPE 7, is het doel dat jij het gevoel hebben dat je ongeveer 70% van jouw totale waargenomen inspanning levert.

Op dezelfde manier, als een krachtoefening wordt aangeduid met RPE 9, is het doel dat jij het gevoel hebben dat je ongeveer 90% van jouw totale waargenomen inspanning levert.

Als het gaat om het instellen van het gewenste aantal herhalingen, kun je overwegen om een schaal te gebruiken waarbij 10 min het RPE gelijkstaat aan het aantal herhalingen dat je nog in de tank hebt, ook wel bekend als "Reps in Reserve" (RIR). Bijvoorbeeld, als jouw streef-RPE 7 is, streef dan naar 3 herhalingen in reserve na je laatste herhaling. Dit betekent dat 10 min 7 gelijkstaat aan 3 RIR.

Hoe lees je de tempo instructies (31X1)

We gebruiken in de Fit4Fire trainingsprogramma's een tempo-stijl.

Bijvoorbeeld, als je "4x5 Bench Press (31X1)" ziet, betekent dit het volgende:

  • 3 seconden langzaam en gecontroleerd omlaag gaan.
  • 1 seconde vasthouden op de borst.
  • X betekent dat je snel omhoog moet exploderen.
  • 1 seconde om te herstellen bovenaan.

Het tempo begint altijd aan het begin van elke herhaling.

Dit doen we om je kracht en stabiliteit te verbeteren. Het helpt om de beweging onder controle te houden en helpt je om sterker te worden. 

Hoe je de afstand op straat of in kazerne makkelijk kunt meten

Als je geen manier hebt om de afstand te meten voor onze hardlooptrainingen, kun je van tevoren gebieden rond je huis of kazerne opmeten. Ongeveer 50 meter komt overeen met ongeveer 65 stappen en 100 meter is ongeveer 130 stappen. Voor een 400 meter looponderdeel, ren je naar het 100 meter punt en weer terug en dit 2 keer.

F4F - Shift #1.1

Iedereen probeert zo snel mogelijk (maar op zijn/haar tempo) 4 volledige sets uit te voeren. Eénmaal alle oefeningen afgewerkt is 1 set. 

- 200 m lopen

- 10 pull ups (jumping pull ups mag ook of inverted row)

- 20 push ups

- 25 air squats

Er kan in het begin wat opstropping zijn bij de pull up bar, maar dit zal verminderen naargelang de training vordert. 

* plaats een kegel op 50m (+/-65 wandelpassen) en gebruik deze afstand 4x om je loopoefening af te werken.

F4F - Shift #1.2

In teams van 2, waarbij één brandweerman (BW) werkt,de andere rust. Probeer zoveel mogelijk reeksen te voltooien in 20 minuten.

Doe het volgende in elke ronde:

De eerste brandweerman (BW1) zal het hele circuit 1 maal afwerken. terwijl de tweede brandweerman (BW2) rust.

Wanneer BW1 klaar is, wisselen ze van plaats, en BW1 rust terwijl BW2 werkt.

Herhaal dit patroon gedurende 20 minuten.

Daarna rust je 3 minuten uit.

Vervolgens 4 minuten plank

F4F - Shift #1.3

Voer één set uit en doe zoveel mogelijk herhalingen zonder de dumbbell te laten vallen, challenge elkaar. Indien nodig niet voldoende materiaal, gebruik KB of plate en doe per team van 2.

dumbbell swings  

 

  • dames - 12 kg - heren - 22 kg
  • Zorg ervoor dat je je hamstrings, onderrug en schouders goed opwarmt voordat je begint.

 

Daarna rust je 4 minuten.

 

Probeer zoveel mogelijk sets te doen in 20 minuten. Elke keer dat je onderstaand circuit doorloopt, telt als één set:

F4F - Shift #2.1

Kijk hoeveel pull-ups jullie als team in 6 minuten kunnen doen.

Daarna rusten jullie 4 minuten.

Iedere brandweerman (BW) loopt 1.5 km en voert elke minuut 10 walking lunges uit terwijl hij loopt.

Zet een pion op 100 meter (ongeveer 130 stappen).

F4F - Shift #2.2

Werk samen en voltooi hang cleans zonder de stang de grond te laten raken totdat je het totale aantal herhalingen hebt voltooid - gebruik gewichten tussen 20 en 60 kg.

 

  • Het aantal herhalingen is het aantal brandweermannen in jullie team vermenigvuldigd met 30. Bijvoorbeeld, een ploeg van 4 moet samenwerken om 120 hang cleans uit te voeren zonder de stang de grond te laten raken.

 

Daarna rust je 4 minuten uit.

 

Voltooi 5 sets zo snel mogelijk - elke keer dat je het circuit doorloopt, is één set:

F4F - Shift #2.3

Als team, kijk hoeveel pull-ups jullie in 5 minuten kunnen doen.

 

Daarna rusten jullie 3 minuten.

 

Voltooi 3 sets zo snel mogelijk:

  • loop 800 meter of 1000 meter roeien (kijk voor de cardio aanpassingen om er tijd of ander cardio apparatuur aan toe te wijzen).

  • 30 dumbbell swings

    • mannen: met gewichten tussen 18 - 28 kg

    • vrouwen: met gewichten tussen 10 -18 kg

  • 30 butterfly sit-ups

Zet een pion op 50 meter (ongeveer 65 stappen) en ren er 8 keer heen en weer voor de 800 meter loopgedeelte. Gebruik een kettlebell als je die hebt. Als je geen dumbbells hebt, wees creatief en gebruik bijvoorbeeld een bundel of een ander brandweer gerelateerd item.