De Magie Van Het Tellen Van Macro's

Als je een bepaald gewicht wilt bereiken of behouden, wil je meer doen dan alleen calorieën tellen elke keer dat je een maaltijd of snack eet. Met het tellen van calorieën kun je je energie-inname controleren en ervoor zorgen dat je gedurende de dag voldoende energie verbrandt, maar het bijhouden van calorieën geeft je geen gedetailleerd beeld van de voedingsinname.

Om de voeding in je dieet bij te houden, moet je macronutriënten tellen. Als de bouwstenen van je voedsel, valt elke calorie die je eet uiteen in een van de drie soorten macro's: vetten, eiwitten en koolhydraten. Ontdek de magie van het tellen van macro's en ontdek hoe het bijhouden ervan u kan helpen gewicht te winnen, te behouden of af te vallen.

Macro's tellen

Voordat je begint met het opsplitsen van je maaltijden in vetten, eiwitten en koolhydraten, moet je de cijfers kennen achter wat je  eet. Vetten hebben 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten elk 4 calorieën per gram bevatten. Om je ideale macro-inname te bepalen, moet je weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt.

Begin met het berekenen van uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), een maatstaf voor hoeveel energie uw lichaam nodig heeft om essentiële taken uit te voeren en uw activiteitenniveau op peil te houden. Om dit cijfer te krijgen, gebruikt u een TDEE-calculator , die rekening houdt met je basaal metabolisme (BMR) en een activiteit vermenigvuldiger gebruikt om uw dagelijkse energiebehoeften te bepalen.

Zodra je je TDEE bepaalt hebt, kan je een dieetplan maken dat rekening houdt met zowel je caloriebehoeften als je optimale macro verhoudingen. Afhankelijk van je gewicht gerelateerde doelen, wil je een dieet ontwerpen dat een bepaald percentage van elke macro bevat. Als dit klinkt als veel wiskunde om dagelijks te doen, kun je een app gebruiken om macro's bij te houden , calorieën te tellen en trainingen te volgen op één handige plek. Je hoeft alleen maar in te voeren wat je eet en hoe je beweegt, en de app doet de rest.

Macro's volgen om op gewicht te blijven

Als je al op je ideale gewicht bent of als je onlangs een belangrijk doel voor gewichtsverlies hebt bereikt, wilt je op gewicht blijven. Met de juiste macro's, een gezond maaltijdplan en regelmatige trainingen is het vasthouden aan je huidige gewicht een doel dat gemakkelijk binnen handbereik ligt.

Een typische macroverhouding om op gewicht te blijven is 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 30 procent vet. Als uw TDEE 2000 calorieën per dag is, verbruik je ongeveer 200 gram koolhydraten, 150 gram eiwit en 66 gram vet. Probeer een voedselweegschaal of een app voor het bijhouden van macro's te gebruiken om ervoor te zorgen dat u elke dag de juiste hoeveelheid krijgt.

Dus wat moet je eten om de juiste macroverhouding te krijgen? Het is aan jou. Het mooie van het bijhouden van macro's is dat het een flexibel dieetplan mogelijk maakt. Zolang het bij je macro's past en je aantal calorieën niet overschrijdt, kun je het eten. Het is niet nodig om hele voedselgroepen te elimineren of te beperken wat je eet.

Je moet er echter naar streven om voedzame keuzes te maken. In plaats van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals zoete snoepjes of vruchtensappen in je dieet te stoppen, kies je in plaats daarvan voor uitgebalanceerde maaltijden. Probeer je macro's te halen uit hele voedingsmiddelen, zoals volle granen, mager vlees, noten en zaden, en vers fruit en groenten.

Macro's volgen om af te vallen

Als je wil afvallen, moet je eerst je calorieverbruik tot onder uw TDEE verlagen. Wees echter voorzichtig. Als je je  aantal calorieën te veel verlaagt, kan dit je gewichtsverlies zelfs vertragen of je doelen helemaal in gevaar brengen. Het proberen van een verhongeringsdieet kan je stofwisseling aanzienlijk vertragen, waardoor je minder calorieën verbrandt, spieren verliest en vet opslaat. In dezelfde lijn houdt het aannemen van een gewichtsverliesplan voor koekjes met een vooraf bepaald aantal calorieën geen rekening met je unieke behoeften en kan dit tot tegenslagen leiden.

Om vet te verbranden terwijl je spiermassa opbouwt, probeer je TDEE met niet meer dan 20 procent te verminderen. Als je gewoonlijk 2.000 calorieën per dag nodig hebt, zal je dieetplan voor gewichtsverlies je dagelijkse aantal calorieën verminderen tot ongeveer 1.600 calorieën bij hetzelfde activiteitenniveau.

Vergeet niet tegelijkertijd je macro's aan te passen. Veel plannen voor gewichtsverlies verminderen de koolhydraten aanzienlijk, terwijl ze het eiwit aanzienlijk verhogen om de vetverbranding te versnellen. Een typische macroverhouding voor afvallen is 45 procent eiwit, 35 procent vet en 25 procent koolhydraten. Dat staat gelijk aan ongeveer 180 gram eiwit, 62 gram vet en 100 gram koolhydraten per dag.

Vergeet niet om je lichaam van brandstof te voorzien met zoveel mogelijk hele voedingsmiddelen als je kunt. Laad mager vlees en vis, hele eieren, volle zuivelproducten, gezonde oliën, fruit en groenten en glutenvrije granen. Sla de zetmeelrijke koolhydraten zoals brood en pasta, zoete lekkernijen zoals frisdrank en snoep, en alles wat verwerkt is of uit een doos komt, over.

Macro's volgen om bij te komen

Wanneer je doel is gericht op gewichtstoename, het opbouwen van kracht of het opbouwen van spieren, moet je opnieuw berekenen. In plaats van calorieën te verminderen, moet je energie-inname elke dag verhogen. Het aantal calorieën dat je nodig hebt varieert, dus probeer elke dag 250 tot 500 calorieën aan je TDEE toe te voegen. Als je normaal gesproken 2000 calorieën nodig hebt, probeer dan je telling te verhogen tot 2500, en plan dagelijkse trainingsessies.

Verander ook je macro's. Een typische macroverhouding om bij te komen is 50 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 20 procent vet. Dat komt neer op ongeveer 310 gram koolhydraten, 188 gram eiwit en 55 gram vet per dag.

Als je spieren wil opbouwen, let dan goed op hoe je maaltijden plant. Je wil je lichaam van brandstof voorzien voor de training en onmiddellijk na een trainingsessie, en je wil ook de calorieën de hele dag door laten stromen. Concentreer je op voedzaam voedsel en sla de lege calorieën over om ervoor te zorgen dat de extra energie die je verbruikt naar je spieropbouw gaat en niet naar extra vet.

Tel calorieën en houd je macro's bij om de juiste hoeveelheid energie te krijgen zonder te beknibbelen op voedingsstoffen.