Gezond Eten: 7 Eenvoudige Tips

Gezond eten moet eenvoudig zijn, maar door de hoeveelheid voedingsinformatie kan iedereen zich verloren voelen. Hier zijn zeven tips om gezond te eten.

 

27-10-2022

6 MINUTEN LEZEN

Rating: 0 sterren
0 stemmen

Je hebt besloten om op weg te gaan naar gezonder eten - geweldig! Stap één van je zoektocht is onderzoeken wat je moet eten. Maar na een zoektocht op internet met tegenstrijdige en verwarrende voedingsinformatie, voel je je verloren en leeggelopen. Je hebt genoeg om je druk over te maken tegenwoordig. Maak je geen zorgen, gezond eten is (en zou moeten zijn) eenvoudig. Hier zijn zeven eenvoudige tips om gezond te eten.

1. Houd calorieën in de gaten

Calorieën zijn energie die we krijgen van voedsel dat ons dagelijks leven van brandstof voorziet. Dagelijks de juiste hoeveelheid binnenkrijgen is essentieel voor de algehele gezondheid en lichaamsfunctie. Ze spelen ook een belangrijke rol bij het bereiken van onze gewicht gerelateerde doelen. Over het algemeen is de kans groter dat we aankomen als we meer calorieën eten dan we verbranden. En als we minder calorieën eten dan we verbranden, is de kans groter dat we afvallen. Het aantal calorieën dat we per dag nodig hebben, hangt af van factoren zoals onze lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Een calorieteller-app (MyFitnessPal - Food App - Yazio) kan helpen bepalen hoeveel calorieën er op individueel niveau nodig zijn. Gezond eten gaat niet alleen over de calorieën in versus calorieën uit balans. De bron van waar we onze calorieën vandaan halen, draagt ​​ook bij aan ons welzijn. 

2. Breng maaltijden in evenwicht met macro's en micro's

Macronutriënten 

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Ze zijn nodig voor een normale lichaamsfunctie, groei en metabolisme (1). Om gezond te eten, moet je proberen om een ​​balans van deze macronutriënten in elke maaltijd op te nemen:

  • Eiwit : onderhoudt onze lichaamsstructuur, bouwt en herstelt spieren, maakt enzymen en hormonen aan.
    • Bronnen: vis, eieren, zuivel, tofu, bonen, noten, vlees, gevogelte.
    • Kies voor magere eiwitbronnen zoals vis, eieren, tofu en verlaag de inname van bewerkt vlees zoals worst, salami en gerookt spek.
  • Koolhydraten : belangrijkste brandstofbron voor onze hersenen en spieren. 
    • Bronnen: volkoren brood en crackers, rijst, pasta, aardappel, granen, fruit, groenten.
    • Voor een algeheel gezond voedingspatroon hebben complexe koolhydraten zoals volkorenproducten, groenten en wortelgroenten de voorkeur, omdat ze gevuld zijn met voedingsvezels, vitamines en mineralen. Koolhydraatbronnen zoals wit brood, gebak en snoep worden aanbevolen om in kleine hoeveelheden te eten, omdat ze ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en een lage hoeveelheid voedingsstoffen levert.
  • Vetten : belangrijk voor onze hormonen, isoleert het lichaam, helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines . 
    • Bronnen: noten, zaden, avocado, olijven en olie, vette vis.
    • Streef naar het eten van onverzadigd vet zoals olijfolie, vette vis, avocado en zaden en beperk de inname van verzadigd vet zoals rood vlees, boter en room.

Een standaard macronutriëntenverhouding voor gewichtsbehoud is ongeveer 45-60 procent koolhydraten, 10-20 procent eiwit en 25-40 procent vet. Macronutriënten kunnen ook worden aangepast aan gewichtsgerelateerde doelen . 

 

Micronutriënten 

Micronutriënten zijn in kleinere hoeveelheden nodig dan macronutriënten, maar zijn nog steeds essentieel voor onze algehele gezondheid. Ze bevatten vitamines en mineralen die ons immuunsysteem helpen versterken, normale groei ondersteunen en cellen en organen helpen werken (2). 

Vitaminen kunnen zowel in water oplosbaar als in vet oplosbaar zijn. In vet oplosbare vitamines worden langer in het lichaam opgeslagen dan in water oplosbare vitamines. In water oplosbare vitamines omvatten B-vitamines en vitamine C die worden aangetroffen in granen, soja, vlees, gevogelte, vis, zuivel, fruit, groenten, bonen en aardappelen. Dan zijn er nog de in vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E, K) die voorkomen in groene bladgroenten, zoete aardappel en zuivel (2).

Mineralen omvatten macromineralen en micromineralen. Beide zijn belangrijk, maar de micromineralen zijn in kleinere hoeveelheden nodig dan de macromineralen. Macromineralen omvatten calcium, magnesium, kalium en natrium die te vinden zijn in groenten, peulvruchten, volle granen en zuivelproducten. Micromineralen omvatten ijzer, mangaan, selenium en zink die worden aangetroffen in vlees, zeevruchten, volle granen, noten en zaden (2).

Vitaminen en mineralen komen min of meer voor in allerlei voedingsmiddelen. Voedingsrijke voedingsmiddelen zoals groenten, volle granen en fruit bevatten een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, dus zorg ervoor dat u ze in uw dieet opneemt. Bij het eten van een gevarieerde voeding gevuld met volle granen, groenten, fruit, wortelgroenten, eieren, vis en magere zuivelproducten, bereik je je dagelijkse aanbevelingen voor vitamines en mineralen. 

3. Focus op meer vloeibare vetten

Als algemene vuistregel geldt dat vetten en oliën die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, beter voor ons zijn, zoals olijfolie of koolzaadolie. Deze omvatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten die ook worden aangetroffen in volledige voedselbronnen zoals vette vis zoals zalm, noten, zaden, olijven en avocado. Het eten van meer van deze vetten kan het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen (3). Te veel verzadigde en transvetten eten is niet goed voor ons. Streef ernaar dat minder dan 10% van je totale calorieën afkomstig is van verzadigde vetten (3). Deze omvatten gefrituurd voedsel, vet vlees en zuivel, fastfood, zoete gebakjes en gebak. Wanneer we voedingsmiddelen met veel trans- en verzadigde vetten vervangen door voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten, kan dit helpen het "slechte" cholesterol te verlagen, ontstekingen te verminderen en de gezondheid van het hart te verbeteren (3).

4. Verzacht de zoetekauw

Regelmatig eten en drinken met veel suiker kan het risico op gewichtstoename, tandbederf en een verstoorde bloedsuikerspiegel vergroten (4). Veel verpakte voedingsmiddelen en dranken bevatten verrassend veel stiekeme toegevoegde suikers , waaronder suikerhoudende frisdranken, zoete ontbijtgranen, gebak, cake, snoep en chocolaatjes. Natuurlijk zijn deze prima om af en toe van te genieten als onderdeel van een algeheel gezond dieet. Maar als we geen genoeg kunnen krijgen van de zoete dingen, kan een suikerdetox helpen. 

5. Variatie: proef de regenboog

Niet verwijzend naar de regenboog die in een snoepzak zit, maar eerder een kleurrijke verscheidenheid aan vers voedsel. De van nature heldere en levendige voedingsmiddelen bevatten geneeskrachtige voordelen die fytonutriënten worden genoemd. 

Fytonutriënten kunnen helpen beschermen tegen bepaalde ziekten, de gezondheid van ogen en huid ondersteunen en leeftijdsgebonden schade aan het lichaam voorkomen (5). Bovendien ziet het er mooi en smakelijk uit als er veel kleuren op het bord zitten! Eet minstens vijf porties kleurrijke groenten en fruit per dag (6).

6. Maak kennis met H2O

Gehydrateerd blijven door dagelijks voldoende water te drinken is essentieel voor de gezondheid. Water is nodig voor het onderhoud van elk systeem van het lichaam, inclusief de organen, hersenen en spieren. De algemene aanbeveling voor waterinname is ongeveer negen kopjes per dag (2,2 liter) voor vrouwen en 13 kopjes (3 liter) per dag voor mannen (7). In sommige situaties, zoals lichaamsbeweging en warmere klimaten, neemt de vochtbehoefte toe. Het kan moeilijk zijn om te onthouden om voldoende water te drinken. Maak er een gewoonte van om te hydrateren met een watertracker .

7. Geschikt maaltijdschema

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat eten volgens een regelmatig schema van de biologische klok, het circadiane ritme genoemd, de spijsvertering en het metabolisme kan helpen verbeteren. Maar er is meer onderzoek nodig voordat een eetpatroon wordt aanbevolen dat het beste bij iedereen past (8). Om het energieniveau hoog te houden, kan het nuttig zijn om elke drie tot vier uur kleinere maaltijden te eten, in plaats van minder vaak grote maaltijden. Bij een actieve levensstijl is het misschien beter om te eten volgens de trainingstijden . Het vinden van een ideaal eetschema kan heel individueel zijn. Het belangrijkste is om een ​​plan te vinden dat algemene gezonde gewoonten bevordert. 

Referenties

1. Wetenschap Direct

"Macronutriënten - een overzicht | 

ScienceDirect-onderwerpen.". www.Sciencedirect.Com. https://www.sciencedirect.com/topics/foodscience/macronutrient.

 

2. NCCIH

"Vitamines en mineralen.". https://www.nccih.nih.gov/health/vitamins-and-minerals#:~:text=Vitamins%20and%20Minerals.

 

3. Hart Associatie

"Verzadigd vet." 2010. www.Heart.Org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats.

 

4. Hart Associatie

Malik, Vasanti S., Barry M. Popkin, George A. Bray, Jean-Pierre Després en Frank B. Hu

2010. "Met suiker gezoete dranken, obesitas, diabetes mellitus type 2 en risico op hart- en vaatziekten." Oplage 121 (11): 1356-64. https://doi.org/10.1161/circulationaha.109.876185.

 

5. Wetenschap Direct

"Fytochemisch - een overzicht | ScienceDirect-onderwerpen.” 2011. Sciencedirect.Com. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phytochemical.

 

6. NHS-keuzes

2019. “5 per dag: wat telt? Eet goed." https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/.

 

7. Instituut voor Geneeskunde

2004. Voedingsreferentie-innames voor water, kalium, natrium, chloride en sulfaat. Www.Nap.Edu. https://www.nap.edu/catalog/10925/dietary-reference-intakes-for-water-kalium-natriumchloride-en-sulfaat.

 

8. Mattson, Mark P., David B. Allison, Luigi Fontana, Michelle Harvie, Valter D. Longo, Willy J. Malaisse, Michael Mosley, et al.

2014. "Maaltijdfrequentie en timing bij gezondheid en ziekte." Proceedings van de National Academy of Sciences 111 (47): 16647-53. https://doi.org/10.1073/pnas.1413965111.

 

Alle inhoud en media op deze pagina zijn uitsluitend voor informatieve doeleinden gemaakt en gepubliceerd. Het is niet bedoeld om te worden gebruikt als vervanging voor medisch advies of medische behandeling. Gebruikers moeten altijd een arts of andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg raadplegen voor medisch advies. Als u een eetstoornis heeft of denkt te krijgen, gebruik de informatie dan niet en zoek onmiddellijk medische hulp .