Coach Instructions
  • Elke oefening is voorzien van een link naar een youtube filmpje, die je wat meer info geeft en hoe de oefening uit te voeren. We hebben voorzien dat de youtube filmpjes zonder Ads te zien zijn (youtube-nocookie.com). Hierdoor kan het zijn dat het filmpje een foutmelding geeft - "niet beschikbaar" - je hoeft dan enkel te refreshen en dan lukt deze wel.
  • Vraag raad aan één van de sportantennes van je post/HVZ om je bij te staan bij het uitvoeren van de oefeningen indien nodig.

    That’s it.

    Start-2-Run

    START-2-RUN

    Je wenst opnieuw te beginnen met hardlopen.

    Goed idee! Loop nog even niet te hard van stapel en lees de instructies van het opbouw programma grondig door. We houden rekening met mogelijkse kleine blessuurtjes, maar vnl. hoe je deze kan voorkomen.

    5 K tot Marathon

    5 KM TOT MARATHON

    Naast het feit dat hardlopen gezond, leuk en ontspannend is, vraagt de sport veel van je lichaam. Het bewegingsapparaat wordt erdoor belast en de prestatie vraagt een forse inspanning van de hart- en bloedvaten. Het is dan ook belangrijk dat je op een verantwoorde manier begint met hardlopen. Op deze pagina tref je aantal hardloopschema's van 5 km t/m de marathon.

    Zie een hardloopschema altijd als leidraad en niet als ‘must’. Na een zware dag op het werk of op een dag met slechte benen moet niet ten koste van alles een bepaalde training worden afgewerkt.  Lees eerst de uitleg voordat je de hardloopschema's raadpleegt.

    Alternerend lopen en wandelen

    Dit is een vetverbrandende loopbandtraining gebaseerd op afwisselen tussen rennen en wandelen. Een geweldige manier om te voorkomen dat je training te saai en eentonig wordt, omdat het tempo en de intensiteit vaak en snel veranderen.

    Loopbandtraining met rennen en wandelen:

    1. Begin met een 5 minuten durende opwarming door te wandelen op een snelheid van 4-6 km/u.
    2. Loop gedurende 1 minuut op een snelheid van 11 km/u.
    3. Wandel gedurende 3 minuten op een snelheid van 5,5 km/u met een helling van 5%.
    4. Loop gedurende 1 minuut op een snelheid van 11 km/u met een helling van 5%.
    5. Wandel gedurende 3 minuten op een snelheid van 5 km/u met een helling van 8%.
    6. Loop gedurende 1 minuut op een snelheid van 9 km/u met een helling van 8%.
    7. Sluit af met 5 minuten wandelen op een snelheid van 4 km/u als cooldown.

     

     

    5 minuten Interval

    Als je maar 5 minuten hebt, probeer dan deze snelle intervaltraining. Begin met een rustige jog van drie tot vijf minuten om je op te warmen. Doe daarna deze eenvoudige reeks oefeningen een keer, of herhaal ze zo vaak als je wilt.

     

    WARM UP - 3 à 5 minuten rustig lopen

    -

    WORKOUT

    0:00 - 01:00 @ 11 km/u

    01:00 - 02:00 @ 6 km/u

    02:00 - 03:00 @ 12 km/u

    03:00 - 04:00 @ 6 km/u

    04:00 - 05:00 @ 13 km/u

    Incline Looptraining

    Lopend op een helling op de loopband

    Over het praten van hellingen gesproken, trainen op een helling op de loopband is een geweldige manier om vet te verbranden. Hoewel het misschien niet voor iedereen is (hellingtrainingen zijn erg intens), is trainen met een verhoogde helling zeer effectief, omdat het je in staat stelt om je hartslag op een hoger niveau te krijgen bij lagere snelheden.

    Uitleg:

    1. Begin met een opwarming van 10 minuten op 0% helling.
    2. Ga 25 minuten door met de helling ingesteld op 3-8%, waarbij je loopt met een stevig tempo.
    3. Sluit af met 5 minuten wandelen als cooldown op 0% helling.

    30 Minuten Training

    Trainingen met een vaste duur zijn het beste om in te passen in een wekelijkse (of zelfs dagelijkse) fitnessroutine. Wanneer je het gevoel hebt dat je geen tijd hebt om te trainen, herinner jezelf er dan gewoon aan dat het slechts 30 minuten van je dag zal kosten!

    Uitleg:

    • 2 minuten wandelen als opwarming + 3 minuten rustig joggen als opwarming op een vlakke ondergrond.
    • Ga terug naar wandeltempo en draai je lichaam opzij, zak in een squatpositie en maak zijwaartse stappen gedurende 30 seconden. Herhaal dit na het draaien naar de andere kant.
    • 2 minuten rustig hardlopen.
    • Ga door met 2 minuten rustig hardlopen, afgewisseld met 30 seconden zijwaarts bewegen (afwisselend van kant) totdat je 20 minuten bezig bent geweest.
    • Sluit af met 5 minuten wandelen 0% hellingsgraad op een als cooldown.

    10 Minuten "Rolling Hills"

    Daag jezelf uit met deze 10-minuten training op heuvelachtig terrein. Tijdens deze heuvelachtige loop, loop je omhoog op de steilere heuvels en versnel je op de minder steile stukken. Naarmate de helling afneemt, neemt het tempo toe, dus de wandelpauzes fungeren als je herstelperiodes.

     

    WARM UP - 3 à 5 minuten rustig lopen

    -

    WORKOUT

    0:00 - 01:00 @ 7 km/u - 10%

    01:00 - 02:00 @ 9.5 km/u - 5%

    02:00 - 03:00 @ 7 km/u - 10%

    03:00 - 04:00 @ 10.5 km/u - 5%

    04:00 - 05:00 @ 7 km/u - 8%

    05:00 - 06:00 @ 10.5 km/u - 4%

    06:00 - 07:00 @ 7 km/u - 8%

    07:00 - 08:00 @ 11 km/u - 4%

    08:00 - 09:00 @ 7 km/u - 5%

    09:00 - 10:00 @ 12 km/u - 0%

    21 Minuten "Chicago Hills"

    Maak je klaar om de Chicago City te verkennen met deze 21-minuten workout. Het bootst de kleine heuvels in heel Chicago na.

    Zorg ervoor dat je langzaam loopt tijdens de herstelperiodes van één minuut om je hartslag te laten dalen.

     

    WARM UP - 2 à 4 minuten rustig lopen

    -

    WORKOUT

    A. 0:00 - 05:00 @ 9 km/u - 5%

    verhoog je snelheid met 1km/u na 2 minuten en na 4 minuten

       05:00 - 06:00 @ 5.5 km/u - 4%

    B. 06:00 - 10:00 @ 9.5 km/u - 4%

    verhoog je snelheid met 1km/u na 2 minuten

       10:00 - 11:00 @ 5.5 km/u - 3%

    C. 11:00 - 14:00 @ 9.5 km/u - 3%

    verhoog je snelheid met 1km/u na elke minuut

       14:00 - 15:00 @ 5.5 km/u - 2%

    D. 15:00 - 17:00 @ 10 km/u - 2%

    verhoog je snelheid met 1km/u elke 30 seconden

       17:00 - 18:00 @ 5.5 km/u - 1%

    E. 18:00 - 19:00 @ 11 km/u - 1%

    verhoog je snelheid met 1km/u na 30 seconden

       19:00 - 21:00 @ 5.5 km/u - 0%

    4 x 4 Interval

    Deze training van 20 minuten begint rustig, maar je zult het tempo en de helling verhogen voordat het voorbij is.

    De eerste twee hardloopsessies beginnen op een vlakke ondergrond, maar je verhoogt de intensiteit (en de helling) tijdens de derde en vierde interval. Elke interval duurt vier minuten, en de laatste is de meest uitdagende - het is het snelste en het steilst. Maar jij kunt dit aan!

     

    WARM UP - 2 à 3 minuten rustig lopen

    -

    WORKOUT

    0:00 - 04:00 @ 9 km/u - 0% (A)

    04:00 - 05:00 @ 5.5 km/u - 0% 

    05:00 - 09:00 @ 9 km/u - 0% (B)

    09:00 - 10:00 @ 5.5 km/u - 0% 

    10:00 - 14:00 @ 9 km/u - 4% (A)

    14:00 - 15:00 @ 5.5 km/u - 4% 

    15:00 - 19:00 @ 9 km/u - 4% (B)

    19:00 - 20:00 @ 5.5 km/u - 4% 

     

    A. verhoog snelheid met 0.2 - 0.5 km/u elke 30 sec -

    B. verhoog snelheid met 0.3 - 0.7 km/u elke 30 sec -