“BLACKJACK”

Voer met een lopende klok de voorgeschreven WOD zo snel mogelijk uit in de aangegeven volgorde. Elke ronde telt in totaal 21 herhalingen (push-ups aflopend van 20, sit-ups oplopend van 1) voor een totaal van 420 herhalingen tijdens deze workout.

De Score is de tijd op de klok wanneer de laatste 20 meter Run is voltooid.

For Time

20 Push-Ups, 1 Sit-Up, 20m Run

19 Push-Ups, 2 Sit-Ups, 20m Run

18 Push-Ups, 3 Sit-Ups, 20m Run

...continue this pattern until...

2 Push-Ups, 19 Sit-Ups, 20m Run

1 Push-Up, 20 Sit-Ups, 20m Run

Tips en strategie

Push-ups zullen de kern van deze training zijn. Verdeel de herhalingen vanaf het begin in kleine sets - zelfs als de atleet zich fris voelt - om burn-out in de latere rondes te voorkomen. Ga nooit falen op de push-ups. En let op: het lijkt misschien een goed idee om snel te gaan in de Sit-Ups om tijd in te halen, maar als de atleet te snel gaat, wordt de core te zwaar belast om het vereiste aantal Push-Ups uit te voeren. Houd het tempo de hele tijd gematigd om succesvol te zijn in "Blackjack".

Beoogde stimulans

Bij Blackjack draait alles om spiervermoeidheid en overbelasting. De atleet moet zich zwaar belast voelen in het bovenlichaam en de kern. De uitdaging: Vind de balans tussen het behalen van een goede score en een burn-out voordat het werk gedaan is.

Differentiëren

Pas indien nodig het volume (totaal aantal herhalingen) en/of het vaardigheidsniveau van de push-ups aan om soepel door de training te vorderen. Lange rustperiodes zullen de atleet niet in staat stellen om voldoende hypertrofie (spiergroei) te bereiken. Voorgestelde vuistregel voor "Blackjack": als de atleet momenteel geen 20 ononderbroken push-ups kan uitvoeren, moet de beweging worden aangepast zoals in voorbeeld Beginner..

Beginner (A)
For Time
20 Knee Push-Ups, 1 Sit-Up, 20m Run
19 Knee Push-Ups, 2 Sit-Ups, 20m Run
18 Knee Push-Ups, 3 Sit-Ups, 20m Run
…continue this pattern until…
2 Knee Push-Ups, 19 Sit-Ups, 20m Run
1 Knee Push-Up, 20 Sit-Ups, 20m Run

Beginner (B)
For Time
15 Push-Ups, 1 Sit-Up, 20m Run
14 Push-Ups, 2 Sit-Ups, 20m Run
13 Push-Ups, 3 Sit-Ups, 20m Run
…continue this pattern until…
2 Push-Ups, 14 Sit-Ups, 20m Run
1 Push-Up, 15 Sit-Ups, 20m Run

Oefeningen projecteren op full screen

klik hier

Differentiëren