- Being fit for duty is the most basic requirement for every firefighter, both career and volunteer -
Maand 1
Klaar om je fysieke paraatheid naar een hoger niveau te tillen? We hebben een intensief trainingsschema van 4 weken opgesteld, speciaal voor jou.
In de komende 30 dagen zul je drie keer per week de uitdaging aangaan en jezelf naar nieuwe hoogten duwen.
Deze trainingen zijn ontworpen om je kracht, uithoudingsvermogen en reactievermogen te verbeteren, en je voor te bereiden op elke situatie die zich voordoet tijdens interventies.
Training 1
WARM UP - 4 Rondes
200 m Lopen of 400 m Roeien of 200 m Ski Erg
30 Sec. Rust
–
WORKOUT - OP TIJD
3000 m Run* of 4000 m Roeien of 3000 m Ski Erg
*elke 3 Min. doe je
5 Burpees
–
CORE - 1 RONDE
25 Butterfly Sit-Ups
25 Superman
25 Flutter Kicks
Training 2
WARM UP
1000 m Row
–
WORKOUT - OP TIJD
Workout A - 5 Rondes
250 m Roeien
30 Sec. Rust
Workout B - 4 Rondes
15 Wall Balls
30 Sec. Rust
Workout C - 4 Rondes
30 Sec. Dumbell Farmers Carry
30 Sec. Rust
Neem gewichten die je uitdagen !
Training 3
WARM UP
5 Min. rustig joggen
–
WORKOUT - OP TIJD
250 m Lopen, dan
1 Ronde:
20 Air Squats
20 Burpees
20 Push-Ups, dan opnieuw
250 m Lopen
–
CORE
3 Rondes
45 Sec. Plank
30 Sec. Rest
Maand 2
We gaan voor actie de komende vier weken! Bereid je voor op een intensief trainingsschema met drie sessies per week om je stamina een BOOST te geven. Deze fase zal je sterker maken, waardoor je langer intensieve interventies aan zal kunnen.
Enjoy
Training 1
WARM UP - 1 Ronde
5 Min. Lopen
1 Min. Rust
5 Min. Roeien of Lopen
1 Min. Rust
5 Min. Ski Erg of Lopen
–
WORKOUT
Workout A - 10 Rondes
30 Sec. Sprint (Lopen - roeien - fietsen,...)
30 Sec. Rust
Workout B - 3 Rondes
10 Mountain Climber
10 Walking Lunges (elk been)
10 Butterfly Sit-Ups
Training 2
WARM UP - 1 Ronde
25 Jumping Jacks
20 Butterfly Sit-Ups
15 Air Squats
10 Push-Ups
–
WORKOUT
workout A - 2 Rondes
25 m Handwalks
1 Min. Rest
25 m Handwalks
1 Min. Rest
15 Inverted Row
1 Min. Rest
15 Inverted Row
1 Min. Rest
- einde ronde -
Workout B - Zo Snel Mogelijk na elkaar
30-20-10
Roei het aantal kcal
Burpees
Walking Lunges (in totaal)
Neem rust indien nodig - kies indien nodig je gewichten die je uitdagen.
Training 3
WARM UP
3 Min. Lopen
–
WORKOUT
Workout A - 3 Rondes
10 Bench Press
10 Deadlift
10 Dumbell Squat
2 Min. Rust
Workout B - 3 Rondes
1 Min. Roei zoveel mogelijk aantal kcal in opgegeven tijd
1 Min. 25 m Shuttle Run (om de 5 m 1 kegel)
1 Min. Burpees
1 Min. Butterfly Sit-Ups
1 Min. Rust
–
CORE
3 Rondes
15 V-Ups
15 Superman
Neem rust indien nodig - kies indien nodig je gewichten die je uitdagen.
Maand 3
Je laatste maand, na deze fase ben je zeker klaar voor je komende Fysiek Test.
Training 1
WARM UP - 2 Rondes
200 m Lopen
10 Bootstrappers
5 Burpees
10 Straight Arm Plank Hold shoulder taps
5 Burpees
–
WORKOUT - OP TIJD
500 m Lopen, Dan
50 Wall Balls
40 Walking Lunges (total)
30 KB of DB Swings
20 Butterfly Sit Ups
10 Push Ups, dan
500 m Lopen of 800 m roeien
–
CORE
3 Rondes
1 Min. Stability Ball Bridges
30 Sec. Rust
Neem rust indien nodig - kies indien nodig je gewichten die je uitdagen.
Training 2
WARM UP
500 m Roeien + 10 Handwalks
2 Rondes
5 Push-Ups
5 Air Squats
10 Butterfly Sit-Ups
–
WORKOUT
Workout A
2 Rondes
50 m Dumbell Farmers Carry
1 Min. Rust
2 Rondes
25 Inverted Row
1 Min. Rust
Workout B
1500 m Roeien
Workout C - 4 Rondes
30 Sec. Wall Balls
30 Sec. Rust
Neem rust indien nodig - kies indien nodig je gewichten die je uitdagen.
Training 3
WARM UP - 4 Rondes
150 m Lopen
20 Sec. Rust
250 m Lopen
30 Sec. Rust
250 m Lopen
30 Sec. Rust
(einde ronde)
–
WORKOUT
Workout A - 4 Rondes
15 Push-Ups (*Neem rust als nodig)
Workout B - 4 Rondes
25 Dumbell Thrusters (*Neem rust als nodig)
Workout C - 10 Rondes
200 m lopen of 350 m Roeien
2 Min. Rust
–
CORE - 3 Rondes
30 Sec. Toe Touches
30 Sec. Flutter Kicks
30 Sec. Russian Twist
30 Sec. Side Plank right Hold
30 Sec. Side Plank left Hold
1 Min. Rust
Neem rust indien nodig - kies indien nodig je gewichten die je uitdagen.
Wens je wat te doen aan je gewicht, klik dan op onderstaande knop om je Vet Verlies Plan te starten