Voeding uitgelegd

Basisprincipes Van Voeding

Gemengde berichten over gezondheid en voeding kunnen verwarrend zijn, maar de concepten zijn vrij eenvoudig. We zullen uitleggen waarom voeding zo belangrijk is.

Voedingstijd

Leun achterover, ontspan en laat je door de basisprincipes van voeding leiden in deze reeks korte video's.

BURN BABY, BURN!

We begrijpen dat het aannemen van een gezonde levensstijl soms een uitdaging kan zijn, en dat gewicht verliezen in functie van een bepaald doel niet eenvoudig zijn. Met onderstaand vet verlies plan proberen we je hierbij te helpen.

SUCCES

Fase 1: Initiële VetVerlies fase - dag 1 - 21

De initiële fase van gewichtsverlies is bedoeld om je voorraadkast op te ruimen en uiteindelijk je lichaamssystemen (nieren, lever, bloed en darmen) te ontdoen van opgestappelde gifstoffen.

In deze 3 weken zul je je snelste gewichtsverlies zien vanwege de hoeveelheid watergewicht die je kwijt zult raken!

De reden dat je slechts 3 weken in deze fase zult blijven, is omdat je met de hogere hoeveelheden eiwitten en lagere koolhydraten je wat suf kunt gaan voelen en na verloop van tijd energie en vaart kunt verliezen in je gewichtsverlies. Als je langer in deze fase blijft, kun je negatieve bijwerkingen ervaren omdat je lichaam zal proberen te compenseren voor het gebrek aan koolhydraten en dusdanig gewicht zal vasthouden.

Voedingsschema:

STAP 1: We bepalen eerst hoeveel kcal we nodig hebben

  • Bepaal je 'DLG' (Desired LichaamsGewicht) in kg. We gebruiken dit om het deficiet in de hoeveelheid dagelijkse kcal opname te bepalen.
  • We berekenen nu wat ons 'RMR' (Rest Metabolic Rate) is. We gebruiken hiervoor onderstaande formule: Dit bepaald hoeveel kcal ons lichaamm nodig heeft om in rust alle functionele lichaamsprocessen in gang te houden, zonder rekening te houden met beweging, sporten.

Mannen: 66 + (13.7 x DLG (kg)) + (5 x lengte in centimeters) – (6.8 x je leeftijd in jaar)

Vrouwen: 655 + (9.6 x DLG (kg)) + (1.8 x lengte in centimeters) – (4.7 x je leeftijd in jaar)

 

Voorbeeld: ik ben 42 jaar, weeg 85 kg, ben 182 cm en mijn Desired LichaamsGewicht is, 80 kg. Mijn RMB bereken ik zo:

RMR(jan)= 66 + (13.7 x 80) + (5 x 182) - (6.8 x 42)

RMR(jan)= 66 + 1096 + 910 - 285.6

RMR(jan)= 1786 kcal

 

*BELANGRIJK: indien je gewenst gewichtsverlies meer of gelijk is aan 8kg, doen we het op volgende manier: 

vb: huidig gewicht is 95kg en doel is 85kg dan delen we het verschil in gewichtsverlies door 2. 

dan wordt 1ste doel: 90kg als DLG en éénmaal dit doel bereikt wordt, schakelen we over naar het einddoel, nl. 85kg als DLG

 

STAP 2: we bepalen nu hoeveel kcal we nodig hebben op dagelijkse basis.

RMR x 1.2 = hoeveelheid kcal op niet trainingssdagen

RMR x 1.6 = hoeveelheid kcal op trainingssdagen

voorbeeld (jan):

  • trainingsdagen = RMR x 1.6 = 1786 x 1.6 = 2857 kcal
  • Rustdagen = RMR x 1.2 = 1786 x 1.2 = 2143 kcal

 

STAP 3: We berekenen nu onze verhouding macro nutriënten en passen dit toe in ons voedingsschema (ChatCPT).

Koolhydraten: 30%  - Eiwitten: 50% - Vetten: 20%

Fase 2: Meer Energie en Krachtopbouw - dag 22 - 50

De fase van energie en krachtopbouw is precies wat het klinkt. Na je initiële fase van gewichtsverlies ben je klaar om meer gewichten te tillen tijdens je trainingsprogramma en je spiermassa te vergroten om meer calorieën te verbranden in rust, zodat je gedurende je normale dag meer energie hebt.

Deze fase duurt 4 weken om ervoor te zorgen dat je voldoende tijd hebt om gewicht te blijven verliezen (0.5 - 1 kilo per week zonder negatieve bijwerkingen).

Voedingsschema:

We berekenen nu onze verhouding macro nutriënten en passen dit toe in ons voedingsschema (ChatCPT).

Koolhydraten: 40%  - Eiwitten: 35% - Vetten: 25%

Pas dit toe op de hoeveelheid kcal nodig op:

  • trainingsdagen
  • rustdagen

Gebruik ChatGPT om je voeding per week op te stellen.

Indien je 1ste doel al bereikt is in je 1ste fase, pas dan indien nodig je herberekening toe van je RMR zoals in stap 2 (zie fase 1).

Fase 3: New Lifestyle - dag 55 - 90

De onderhouds- en levensstijlfase zal je laatste 5 weken in het programma omvatten en je helpen inzien dat dit niet alleen een snelle oplossing is, maar uiteindelijk een verandering in levensstijl.

Proficiat

Voedingsschema:

Je aanpassing van je macronutriënten is als volgt: 

Koolhydraten: 50%  - Eiwitten: 30% - Vetten: 20%

pas deze opnieuw aan in je ChatGPT weekplanning

Goede voeding begint met slimme keuzes in de supermarkt. Gezonde maaltijden bereiden is een uitdaging als je niet de juiste ingrediënten in je keuken hebt. Het hele proces begint zelfs voordat je naar de supermarkt gaat, zeggen experts. Voordat je naar de winkel gaat, plan je maaltijden voor de week en maak je een boodschappenlijstje. Het kost een paar minuten, maar bespaart je tijd omdat je niet terug hoeft naar de winkel voor ontbrekende ingrediënten. En ga niet met een lege maag winkelen: een lege maag leidt vaak tot impulsieve aankopen die misschien niet de gezondste zijn!

Zo schrijf je zelf je eigen voedingsschema met ChatGPT

Hieronder zullen we het hebben over het geven van een goede prompt aan ChatGPT.

Een prompt is een instructie of een vraag die bedoeld is om een reactie, antwoord of idee uit te lokken. In het geval van een AI-systeem, zoals ChatGPT, is een prompt de input die je geeft om het systeem te laten reageren met relevante informatie of suggesties.

Hoe meer informatie je aan een AI-tool zoals ChatGPT geeft en hoe duidelijker je jouw opdracht formuleert, hoe beter de uitkomst wordt. 

Hieronder staat een voorbeeld van hoe je via een aantal duidelijke prompts tot een ontwerp komt van een weekschema in functie van je doelstelling:

Voorbeeld van een goede prompt voor een op maat gemaakt voedingsschema

Trainingsdag

"Gedraag je als een goede voedingscoach en schrijf een maaltijdplan voor een trainingsdag bestaande uit 2800 kcal. houd rekening met 4 maaltijden, ontbijt, middagmaal, tussendoortje en avondmaal. Mijn macro verhouding is het volgende: koolhydraten 30%, eiwit 50% en vetten is 20%."

Rustdag

"Gedraag je als een goede voedingscoach en schrijf een maaltijdplan voor een rustdag bestaande uit 2100 kcal. houd rekening met 3 maaltijden. Mijn macro verhouding is het volgende: koolhydraten 30%, eiwit 50% en vetten is 20%."

Hoe meer details je geeft, hoe beter de uitkomst. En wanneer je niet tevreden bent met het resultaat, kun je ChatGPT vragen om aanpassingen te maken.

Bijvoorbeeld als je niet van vis houdt, dan kun je vragen aan ChatGPT om het maaltijdplan te herschrijven, maar dan zonder vis producten.

Prompt voor een uitbreiding van voorbeelden

"Gedraag je als een personal trainer en geef mij nog een 2 tal andere voorbeelden van maaltijdplannen". Houd rekening met zelfde macro verhouding en hoeveel kcal. Maak het gevarieerd en lekker. houd rekening met gerechten die snel klaar zijn."

 - na de prompt kan je steeds ook vragen om voor alle maaltijden de recepten uit te schrijven - 

Prompt voor een boodschappenlijstje

"Gedraag je nog steeds als een personal trainer en goede voedingscoach en schrijf nu voor alle voorgestelde maaltijden een gedetailleerd boodschappenlijstje, zodat ik deze online kan bestellen bij de winkel naar mijn keuze."

Dankzij deze innovatieve AI-toepassingen heb je in slechts enkele minuten een op maat gemaakt voedingsschema, uitgeschreven recepten en  bijpassend boodschappenlijstje binnen handbereik.

Je voeding is nu al geregeld, met onderstaand bijhorend trainingsschema verlies je je vetmassa in no-time...

Dag 1 - 21

Klaar om je fysieke paraatheid naar een hoger niveau te tillen? We hebben een intensief trainingsschema van drie weken opgesteld, speciaal voor jou.

In de komende 21 dagen zul je drie keer per week de uitdaging aangaan en jezelf naar nieuwe hoogten duwen.

Deze trainingen zijn ontworpen om je kracht, uithoudingsvermogen en reactievermogen te verbeteren, en je voor te bereiden op elke situatie die zich voordoet. 

Training 1

WARM UP - 4 Rondes
200 m Lopen of 400 m Roeien of 200 m Ski Erg
30 Sec. Rust
–
WORKOUT - OP TIJD
3000 m Run* of 4000 m Roeien of 3000 m Ski Erg
*elke 3 Min. doe je 
5 Burpees
–
CORE - 1 RONDE
25 Butterfly Sit-Ups
25 Superman
25 Flutter Kicks

Training 2

WARM UP
1000 m Row
–
WORKOUT - OP TIJD
Workout A - 5 Rondes
250 m Roeien
30 Sec. Rust


Workout B - 4 Rondes
15 Wall Balls
30 Sec. Rust


Workout C - 4 Rondes
30 Sec. Dumbell Farmers Carry
30 Sec. Rust

Neem gewichten die je uitdagen !

Training 3

WARM UP
5 Min. rustig joggen
–
WORKOUT - OP TIJD
250 m Lopen, dan
1 Ronde:

20 Air Squats

20 Burpees

20 Butterfly Sit-Ups

20 Push-Ups, dan opnieuw

250 m Lopen

–
CORE
3 Rondes
45 Sec. Plank
30 Sec. Rest

Dag 22 - 50

We gaan voor actie de komende vijf weken! Bereid je voor op een intensief trainingsschema met drie sessies per week om je vetverbranding een BOOST te geven.

Training 1

WARM UP - 1 Ronde
5 Min. Lopen
1 Min. Rust
5 Min. Roeien of Lopen
1 Min. Rust
5 Min. Ski Erg of Lopen
–
WORKOUT
Workout A -  10 Rondes
30 Sec. Sprint (Lopen - roeien - fietsen,...)
30 Sec. Rust


Workout B - 3 Rondes
10 Mountain Climber
10 Walking Lunges (elk been)
10 Butterfly Sit-Ups

Training 2

WARM UP - 1 Ronde
25 Jumping Jacks
20 Butterfly Sit-Ups
15 Air Squats
10 Push-Ups
–
WORKOUT
workout A - 2 Rondes

25 m Handwalks
1 Min. Rest

25 m Handwalks
1 Min. Rest

15 Inverted Row
1 Min. Rest

15 Inverted Row
1 Min. Rest

- einde ronde -


Workout B - Zo Snel Mogelijk na elkaar
30-20-10
Roei het aantal kcal
Burpees
Walking Lunges (in totaal)

Neem rust indien nodig - kies indien nodig je gewichten die je uitdagen.

Training 3

WARM UP
3 Min. Lopen
–
WORKOUT
Workout A - 3 Rondes
10 Bench Press
10 Deadlift
10 Dumbell Squat
2 Min. Rust


Workout B - 3 Rondes
1 Min. Roei zoveel mogelijk aantal kcal in opgegeven tijd
1 Min. 25 m Shuttle Run (om de 5 m 1 kegel)
1 Min. Burpees
1 Min. Butterfly Sit-Ups
1 Min. Rust 
–
CORE
3 Rondes
15 V-Ups
15 Superman

Neem rust indien nodig - kies indien nodig je gewichten die je uitdagen.

Dag 56 - 90

Laatste fase, klaar voor een extra inspanning ... 

Training 1

WARM UP - 2 Rondes
200 m Lopen
10 Bootstrappers
5 Burpees
10 Straight Arm Plank Hold shoulder taps
5 Burpees
–
WORKOUT - OP TIJD

500 m Lopen, Dan
50 Wall Balls
40 Walking Lunges (total)
30 KB of DB Swings
20 Butterfly Sit Ups
10 Push Ups, dan
500 m Lopen of 800 m roeien
–
CORE
3 Rondes
1 Min. Stability Ball Bridges
30 Sec. Rust

Neem rust indien nodig - kies indien nodig je gewichten die je uitdagen.

Training 2

WARM UP
500 m Roeien + 10 Handwalks

2 Rondes
5 Push-Ups
5 Air Squats
10 Butterfly Sit-Ups
–
WORKOUT
Workout A

2 Rondes
50 m Dumbell Farmers Carry
1 Min. Rust
2 Rondes
25 Inverted Row
1 Min. Rust


Workout B
1500 m Roeien


Workout C - 4 Rondes
30 Sec. Wall Balls
30 Sec. Rust

Neem rust indien nodig - kies indien nodig je gewichten die je uitdagen.

Training 3

WARM UP - 4 Rondes
150 m Lopen
20 Sec. Rust

250 m Lopen
30 Sec. Rust

250 m Lopen
30 Sec. Rust

(einde ronde)
–
WORKOUT
Workout A - 4 Rondes
15 Push-Ups (*Neem rust als nodig)

Workout B - 4 Rondes
25 Dumbell Thrusters (*Neem rust als nodig)

Workout C - 10 Rondes
200 m lopen of 350 m Roeien
2 Min. Rust
–
CORE - 3 Rondes
30 Sec. Toe Touches
30 Sec. Flutter Kicks
30 Sec. Russian Twist
30 Sec. Side Plank right Hold
30 Sec. Side Plank left Hold
1 Min. Rust

Neem rust indien nodig - kies indien nodig je gewichten die je uitdagen.

Portiegroottes leren begrijpen lijkt misschien wat overweldigend, maar het is niet zo moeilijk als het lijkt.  Op basis van de grootte van je hand kun gemakkelijk een ruwe referentie schatting maken:

Start 2 Fire Cooking

Als brandweermannen zijn we altijd paraat om te reageren op noodsituaties en het welzijn van anderen op de eerste plaats te zetten. Maar laten we het hebben over een ander soort paraatheid - die in de keuken van de kazerne. Gezonde maaltijden bereiden in de kazerne kan net zo simpel, lekker en eenvoudig zijn als het beantwoorden van een oproep. Met de juiste tools en een beetje knowhow kun je niet alleen voor jezelf, maar ook voor je collega's heerlijke, voedzame maaltijden op tafel toveren. We laten je zien hoe koken in de kazerne een bevredigende en toegankelijke ervaring kan zijn, waar iedereen, ongeacht je culinaire vaardigheden, van kan genieten. Samen maken we gezond eten tot een onmisbaar onderdeel van het brandweerleven.

Orzo met kip en pecorino

met rozijnen, walnootstukjes en broccoli

CALORIEBEWUST -  LEKKER SNEL

25 minuten - makkelijk - 698 kcal

Intro

Pecorino en rozijnen zijn typerend voor Siciliaanse gerechten en laten de Arabische invloeden op deze keuken zien.

  • Labels: Caloriebewust - Familie
  • Allergenen: Tarwe - Walnoten - Melk (inclusief lactose)

*Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen.

  • Bereidingstijd: 25 minuten
  • Oventijd: 20 minuten
  • Moeilijkheid: Makkelijk

Ingrediënten

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • Ui: ½ stuk(s)
  • Knoflookteen: 1 stuk(s)
  • Broccoli: 200 gram
  • Orzo: 75 gram 
  • Rozijnen: 10 gram
  • Walnootstukjes: 10 gram
  • Kipgehakt met Italiaanse kruiden: 100 gram
  • Siciliaanse kruidenmix: 1 theelepel per persoon
  • Geraspte pecorino: 10 gram
  • Olijfolie: ¼ el
  • [Zoutarm] groentebouillonblokje: ¼ stuk(s)
  • Peper en zout: naar smaak

Voedingswaarden
per gerecht (1 persoon)
 
  • Energie: 698 kcal
  • Vetten: 25.5 g - waarvan verzadigd: 6.2 g
  • Koolhydraten: 72 g - waarvan suikers: 12.2 g
  • Vezels: 10.9 g
  • Eiwitten: 39.1 g
  • Zout: 3 g

 

Benodigdheden
  • Pan met deksel
  • Hapjespan

Instructies
  • Breng 200 ml water per persoon aan de kook in een pot met deksel voor de broccoli en de orzo. Snijd de ui in halve ringen en pers de knoflook of snijd fijn.

 

  • Snijd de bloem van de broccoli in roosjes en de steel in blokjes.

 

  • Verkruimel 1/4 bouillonblokje per persoon boven de pot met kokend water. Kook de orzo, afgedekt, 8 minuten in de pot met deksel. Voeg na 2 minuten de broccoli toe en na 4 minuten de rozijnen. Giet daarna af en laat zonder deksel uitstomen.

 

  • Verhit ondertussen de olijfolie in een sauteerpan op laag vuur en fruit de ui, knoflook en walnootstukjes 2 minuten. Voeg het kipgehakt toe en bak in 4 - 5 minuten los op middelhoog vuur.

 

  • Voeg de broccoli, orzo, rozijnen, Siciliaanse kruiden en het grootste deel van de pecorino toe aan de sauteerpan. Verhit 2 - 3 minuten op hoog vuur en breng op smaak met peper en zout.

 

  • Verdeel het gerecht over de borden en garneer met de overige pecorino.

 

Weetje: Wist je dat dit gerecht meer dan 250 gram groente bevat en meer vitamine C dan de ADH?

Milde curry met spinazie en kikkererwten

boordevol groente en geserveerd met rijst

VEGGIE -  LEKKER SNEL

20 minuten - makkelijk - 443 kcal

Intro

Groen of rood: curry's zijn er in allerlei kleuren. Het verschil zit hem vooral in de kleur van de peper. Zo wordt er groene peper gebruikt voor – hoe raad je het – groene curry en hetzelfde geldt voor de rode curry. De rode currypasta is milder dan de groene en dat maakt dit recept perfect voor jong en oud.

 

  • Labels: Veggie
  • Allergenen: Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen.
  • Bereidingstijd: 20 minuten
  • Oventijd: 15 minuten
  • Moeilijkheid: Makkelijk

Ingrediënten

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • Witte langgraanrijst: 85 gram
  • Knoflookteen: 1 stuk(s)
  • Kikkererwten: 1 blik(ken)
  • Spinazie: 100 gram
  • Oosterse wokmix: 300 gram
  • Kokosmelk: 125 ml
  • Groene currykruiden: 10 gram
  • Olijfolie of zonnebloemolie: ½ el
  • [Zoutarm] groentebouillonblokje: ¼ stuk(s)
  • Peper en zout: naar smaak

Voedingswaarden
per gerecht (1 persoon)
 
  • Energie: 443 kcal
  • Vetten: 32.7 g - waarvan verzadigd: 21.1 g
  • Koolhydraten: 20.2 g - waarvan suikers: 3.5 g
  • Vezels: 8.6 g
  • Eiwitten: 12.6 g
  • Zout: 1.8 g

 

Benodigdheden
  • Pan met deksel
  • Hapjespan met deksel
  • vergiet

Instructies
  • Breng voor de rijst ruim water aan de kook in een pan met deksel. 
    • Pers de knoflook of snijd fijn.
    • Verhit 1/2 el zonnebloemolie per persoon in een wok of hapjespan op middelhoog vuur.
    • Bak de knoflook en groentemix 3 - 4 minuten.

Tip: Door minder vlees te eten, verlaag je het risico op hart- en vaatziekten. Wat je ook verlaagt met vegetarisch eten is watergebruik, ontbossing en de uitstoot van broeikasgassen. Verstandig voor jou én de planeet!

 

  • Kook de rijst, afgedekt, in 12 – 15 minuten gaar. Giet daarna af en laat zonder deksel uitstomen.
    • Voeg de groene currykruiden per persoon toe aan de groentemix en bak 1 minuut mee.
    • Spoel ondertussen de kikkererwten af met koud water en laat uitlekken in een zeef.

Tip: Door de kikkererwten en de groente bevat dit gerecht veel vezels, waardoor je je lang verzadigd voelt. De kikkererwten zijn ook nog eens rijk aan eiwitten en gezonde langzame koolhydraten.

 

  • Voeg de kokosmelk toe aan de groenten, verkruimel het bouillonblokje boven de pan en roer goed door. 
    • Draai het vuur laag en kook de curry, afgedekt, 6 - 10 minuten, of tot de wortel beetgaar is.
    • Voeg de spinazie in delen toe, roer tussendoor tot de spinazie is geslonken. Voeg dan de kikkererwten toe, roer goed door en verwarm het geheel nog 2 - 3 minuten. Breng op smaak met peper en zout.

Tip: Kokosmelk is een natuurlijk product en kan soms (deels) gestold zijn in de verpakking. Geen zorgen, dit zijn de vetten van de kokosmelk en die zitten juist vol smaak. Knip het pakje open en roer de melk goed door of laat de gestolde kokosmelk smelten in de pan met groenten.

 

  • Verdeel de rijst over de borden en schep de curry erop

    Tip: Houd je van curry met een beetje pit? Roer dan naar smaak sambal door de curry.

    Kapsalon met vegetarische döner kebab

    met ovenfrietjes, salade en knoflookmayonaise

    VEGGIE-  FAMILIE

    40 minuten - makkelijk - 729 kcal

    Intro

    Deze vegetarische döner heeft net zoveel smaak en dezelfde structuur als echt vlees. En dat terwijl dit product 100% plantaardig is!

    • Labels: Veggie - Klimaatbewust - Familie
    • Allergenen: Mosterd - Eieren - Haver - Soja - Tarwe - Melk (inclusief lactose)

    *Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen.

    • Bereidingstijd: 40 minuten
    • Oventijd: 25 minuten
    • Moeilijkheid: Makkelijk

    Ingrediënten

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • Aardappelen: 250 gram
    • Little gem: 1 stuk
    • Mayonaise: 25 gram
    • Geraspte belegen kaas: 15 gram
    • Ui: ½ stuk
    • Knoflookteen: 1 stuk
    • Vegetarische döner kebab: 80 gram
    • Komkommer: ½ stuk
    • Karnemelk: 1.5 el
    • Olijfolie: 1el
    • Peper en zout: naar smaak

    Voedingswaarden
    per gerecht (1 persoon)
     
    • Energie: 729 kcal
    • Vetten: 43.3 g - waarvan verzadigd: 10.9 g
    • Koolhydraten: 58 g - waarvan suikers: 3 g
    • Vezels: 14.8 g
    • Eiwitten: 23.5 g
    • Zout: 1.6 g

     

    Benodigdheden
    • Kom
    • Bakplaat met bakpapier
    • Saladekom
    • Kleine kom
    • Koekenpan

    Instructies
    • Verwarm de oven voor op 220 graden. Schil de aardappelen en snijd in repen van 1/2 - 1 cm dik. Meng in een kom de frieten met 1/2 el olijfolie per persoon. Breng op smaak met peper en zout.

     

    • Verdeel de frieten over een bakplaat met bakpapier. Bak 25 - 35 minuten in de oven, of langer als je ze nog knapperiger wilt. Schep halverwege om.

     

    • Snijd de ui in halve ringen. Snijd de komkommer in blokjes. Halveer de little gem en snijd in dunne reepjes. Pers de knoflook of snijd fijn.

    Weetje: Wist je dat ui een bron van vitamine C is? Deze vitamine helpt het lichaam om, onder andere, ijzer beter uit voeding op te nemen.

    • Meng in een saladekom per persoon: 1 1/2 el mayonaise en 1 1/2 el karnemelk tot een dressing (zie Tip). Breng op smaak met peper en zout. Meng in een kleine kom de overige mayonaise met de knoflook. Heb je een grote knoflookteen ontvangen of vind je rauwe knoflook al gauw te scherp? Gebruik dan de helft.

    Tip: Heb je geen karnemelk in huis? Vervang dit dan door yoghurt of melk. De dressing kan wat dikker of dunner worden, maar dit doet niets af aan de smaak!

    • Verhit de overige olijfolie in een ruime pan op middelhoog vuur. Bak de ui 2 minuten. Voeg de vegetarische döner kebab toe en bak nog 5 - 7 minuten. Meng ondertussen in de saladekom de little gem en komkommer met de dressing.

    Weetje: Dit zelfgemaakt kapsalon bevat meer dan 200 gram groente en is bereid met weinig zout en weinig verzadigde vetten. Dat is een groot verschil met het klassiek kapsalon van de snackbar!

    • Verdeel de frieten over de borden. Leg de salade erop, verdeel de vegetarische kebab daarover en garneer met de kaas. Serveer met de knoflookmayonaise. Wil je de frieten liever krokant houden? Leg de salade en de vegetarische kebab dan naast de frieten (zie Tip).

    Tip: Houd je van pikant en heb je sambal in huis? Voeg dit dan naar smaak toe aan het kapsalon.